श्रग्स के बारे में भूल जाओ! ये 5 एक्सरसाइज आपको पहाड़ों की तरह जाल बनाने में मदद करेंगी
जैसे फटे हुए एब्स का मतलब है कि आपका पोषण बिंदु पर है, बड़े पैमाने पर जाल का मतलब है कि आप भारी उठाने पर एक राक्षस हैं। अफसोस की बात है कि अधिकांश जिम चूहों को अपने आराम क्षेत्र से परे जाने से डर लगता है। अकेले आहार करते समय आप एब्स, मोटा और समग्र विकसित ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों का एक सभ्य पैक प्राप्त कर सकते हैं जो समर्पित प्रशिक्षण और दर्द सहन करने की क्षमता की मांग करते हैं। पारंपरिक और सदियों पुरानी झाड़ियों से आगे बढ़ें, और इन हत्यारों को बाहर निकालने की कोशिश करें और अपने जाल को चिल्लाएं।
1) गर्दन कंधे प्रेस के पीछे बैठा
इससे पहले कि छद्म भारोत्तोलक यह कहना शुरू कर दें कि यह 'कंधों के लिए बुरा है', यह जान लें कि अनुचित रूप से किया गया कोई भी अभ्यास आपको नुकसान पहुंचाएगा। नेक शोल्डर प्रेस के पीछे एक क्लासिक मास बिल्डर है। यह कठीन है। इससे दर्द होता है और यह मांसपेशियों का निर्माण करता है। साइड डेल्टोइड्स पर काम करने के अलावा, यह जाल को भी हिट करता है। अपनी पीठ को आर्क मत करो और आंशिक प्रतिनिधि करने के बजाय, पूरे रास्ते जाओ, अपनी कोहनी को बंद करो और जाल को निचोड़ो।
2) हैंग क्लीनज
ओलंपिक भारोत्तोलकों के पास बड़े पैमाने पर जाल हैं। क्यों? हैंगिंग पॉवर क्लीन को धन्यवाद। बार की सफाई जाल को ऊपर की तरफ सिकोड़ने की मांग करती है, इसलिए उन्हें चरम कार्रवाई के लिए मजबूर किया जाता है। मामूली भारी वजन के साथ 8-10 का एक सेट पर्याप्त होगा। यदि आप पावर हैंग क्लीन के साथ नियमित हैं, तो आप अंततः एक मोटा बैक विकसित करेंगे। जैसा कि आप सुधार करते हैं, भारी वजन का लक्ष्य रखें और सेट के बीच पर्याप्त आराम करें।
3) भार वहन करें
यदि आप वास्तव में अपने जाल को चिल्लाते हुए महसूस करना चाहते हैं, तो प्रत्येक हाथ में 32kgs केतली की घंटी लें और बिना आराम किए 15-25 मीटर तक चलें। आगे और पीछे कम से कम 10 राउंड करें। इसे लोकप्रिय रूप से किसान कैरी भी कहा जाता है। आप भारी डम्बल या एक जाल बार का उपयोग कर सकते हैं। वजन कम करें क्योंकि कठिनाई कम होती है।
4) केबल फेस पुल
जब 2 और 3 की तुलना में एक अलगाव चाल का अधिक होता है, तो फेस-पुल पीछे के डेल्टोइड्स के साथ गहरे आंतरिक जाल का काम करता है। चरखी को नाक की ऊंचाई तक समायोजित करें और केबल को लाइन में और अपनी नाक की ओर खींचें। जब आप वापस खींचते हैं तो कोहनी चौड़ी होती है और जितना हो सके उतना मुश्किल से निचोड़ें। आंदोलन धीमा और नियंत्रित होना चाहिए न कि विस्फोटक।
5) वाइड ग्रिप अप-राइट रो
एक और जाल प्रशिक्षण क्लासिक, एक ईमानदार पंक्तियों के साथ कभी भी गलत नहीं हो सकता। हालांकि यह एक प्राथमिक डेल्ट मोवर है, फिर भी जाल का खामियाजा भुगतना पड़ता है। अब इसे और अधिक प्रभावी बनाने के लिए, जैसा कि आप बार को ऊपर की ओर खींचते हैं, अपने जाल को निचोड़ते हैं। इसे धीमा और स्थिर रखें और इसे कठिन के रूप में निचोड़ने के लिए एक बिंदु बनाएं।
ध्यान दें - कंधे एक जटिल संयुक्त है। जब तक आप सही रूप में महारत हासिल नहीं कर लेते तब तक वास्तव में भारी वजन को दबाने या खींचने की कोशिश न करें। एक खराब कंधे की चोट एक आजीवन स्थिति बन सकती है।
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