आकार और प्रति सप्ताह मजबूत हो जाओ करने के लिए पिरामिड प्रशिक्षण उल्टा करो
यदि आप एक शक्ति पठार के साथ संघर्ष कर रहे हैं या जीवन में एक ऐसे दौर से गुजर रहे हैं जहाँ आप अपने प्रशिक्षण के लिए अधिक समय समर्पित नहीं करते हैं, तो इस प्रशिक्षण पद्धति का अनुसरण करने से आप अपने हिरन के लिए सबसे अधिक धमाके दे सकते हैं। इस प्रशिक्षण तकनीक को रिवर्स पिरामिड ट्रेनिंग (RPT) के रूप में जाना जाता है। इस पद्धति में, आप हर सेट में वजन बढ़ाने और प्रतिनिधि को कम करने की पारंपरिक सेट प्रगति योजना लेते हैं, और इसे अपने सिर पर फ्लिप करते हैं।
इसका मतलब यह है कि आप सबसे भारी वजन पहले उठाएंगे, जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि को धमाके से बाहर निकालेंगे (केवल असफलता से शर्मिंदा होना), और लोड को कम करना और बाद के सेटों में प्रतिनिधि को बढ़ाना।
यह कौन कर रहा होगा?
1) प्रशिक्षु जो अभी तक वेट रूम में खुद को जोर से धक्का नहीं दे पाए हैं।
2) प्रशिक्षुओं को समय पर कम।
3) जो लोग भारी उठाने के संबंध में एक मानसिक अवरोध को दूर करना चाहते हैं।
जैसा कि यह प्रशिक्षण तकनीक या कार्यप्रणाली भारी उठाने को बढ़ावा देती है, मैं इस शुरुआत शैली से पूर्ण शुरुआती या नौसिखियों को चेतावनी दूंगा क्योंकि वे असफलता के लिए अधिक प्रवण हैं, और इसलिए चोटें।
स्टेट पार्क बनाम नेशनल पार्क
RPT के दौरान आपके सेट और प्रतिनिधि कैसे दिखेंगे?
1. कुछ वार्म-अप सेट के साथ शुरुआत करें, अपने 'टॉप सेट' लोड के 75 से 80% तक का निर्माण करें।
2. असफलता के बिना पहले 'शीर्ष सेट' करो।
3. लोड को कम करें, आराम करें और दूसरा काम सेट करें।
4. उसी को दोहराएं और तीसरा काम सेट करें।
5. आराम करें और अगले अभ्यास पर जाएं।
6. असली हार्ड पुश करें, जितना हो सके उतने ही धमाके करें लेकिन असफलता पर न जाएं।
पानी के साथ, माइकल ने पसीने से और क्या खोया है?
'असफलता पर मत जाओ' पर जोर दिया जाता है क्योंकि जब आप असफल होते हैं, तो यह एक ऐसा बिंदु है जहां आप एक अच्छे फॉर्म के साथ एक प्रतिनिधि को पूरा नहीं कर सकते। आपकी पहुंच विफलता का रूप लेती है।
फॉर्म की विफलता वह होती है जहां सबसे ज्यादा चोटें लगती हैं। कई बार, यह फ़ॉर्म विफलता पूरी तरह से अप्रत्याशित होती है और किसी को भी हो सकती है। इस प्रकार, कम से कम अपने 'टॉप सेट्स' के लिए कुछ सेफ्टी पिन्स या स्पॉटर रखना एक अच्छा विचार है।
रिवर्स पिरामिड ट्रेनिंग एक विशिष्ट कसरत नहीं है, बल्कि एक तरह से आप अपने प्रशिक्षण को कार्यक्रम बना सकते हैं। अपने ग्राहकों को इस तरह के रूटीन पर डालते समय, मैं प्रति सप्ताह 3 से 4 से अधिक सत्रों के लिए उनके प्रशिक्षण का कार्यक्रम नहीं करता हूं। मुख्य कारण यह है कि प्रशिक्षण की यह शैली अपेक्षाकृत उच्च तीव्रता है, जो इसे कम मात्रा में रखने के लिए समझदार बनाती है।
प्रति सप्ताह 3-दिन प्रशिक्षण दिनचर्या का एक नमूना कुछ इस तरह दिखाई देगा:
किस प्रकार का नक्शा ऊंचाई दिखाने के लिए समोच्च रेखाओं का उपयोग करता है?
आप इसे सोमवार-बुधवार-शुक्रवार, मंगलवार-गुरुवार-शनिवार और बुधवार-शुक्रवार-रविवार या जैसा चाहें वैसा कर सकते हैं। दिनों को आपकी व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के अनुसार समायोजित किया जा सकता है, लेकिन मैं दृढ़ता से दो सत्रों के बीच एक दिन का सुझाव देना चाहूंगा।
कुछ त्वरित फ़ुटनोट्स के साथ टुकड़ा समाप्त करना:
1. शुरुआती या नौसिखियों के लिए नहीं।
2. शक्ति और मनोवैज्ञानिक पठारों को तोड़ने के लिए छोटी अवधि के लिए किया जाना चाहिए।
3. 'टॉप सेट्स' के लिए हमेशा एक अच्छा विचार रखना चाहिए।
4. असफलता का लक्ष्य मत रखो।
5. सत्र, हालांकि, आपकी वसूली पर बहुत मांग हो सकती है।
लेखक जैव:
प्रतीक ठक्कर एक ऑनलाइन फिटनेस कोच हैं जिन्हें किसी ऐसे व्यक्ति के रूप में माना जाता है जो चीजों को सही संदर्भ में रखकर और विज्ञान-आधारित सिफारिशें प्रदान करके प्रक्रिया को समझना आपके लिए आसान बना देगा। अपने खाली समय में, प्रतीक मनोविज्ञान के बारे में पढ़ना पसंद करते हैं या अपने प्लेस्टेशन पर खेलना पसंद करते हैं। उस पर पहुँचा जा सकता है thepratikthakkar@gmail.com अपनी फिटनेस से संबंधित प्रश्नों और कोचिंग पूछताछ के लिए।
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