5 टिप्स जो बेंच प्रेस करते समय आपको अधिक वजन उठाने में मदद करेंगे
क्लासिक बेंच प्रेस की अक्सर सबसे अच्छे सामूहिक बिल्डर नहीं होने के लिए आलोचना की जाती है। फिर भी पावरलिफ्टर्स (जो मुख्य रूप से बेंच प्रेस करते हैं) के पास एक विशाल छाती है। तुम जानते हो क्यों? क्योंकि वे बेंच को बड़े पैमाने पर दबाते हैं! आप पुनीत भार उठाकर अच्छी तरह से विकसित छाती की उम्मीद नहीं कर सकते। अन्य कैनेटीरी मूवमेंट्स जैसे इंक्लाइन / डिसकशन प्रेस और फ्लाइज में आपको एक मजबूत बेंच प्रेस से मिलने वाली ताकत कैरी-ओवर अमूल्य है। इसलिए, यदि आपकी बेंच प्रेस संख्याएँ अटकी हुई हैं, तो इन सुझावों को अपने अगले सत्र में लागू करें और आप कुछ पाउंड अधिक उठाएँगे।
1) स्कैपुला रिट्रेक्शन या शोल्डर पैकिंग
एक मजबूत बेंच प्रेस, अवधि के लिए सबसे महत्वपूर्ण टिप। आराम से बेंच पर न लेटें, जैसा कि आप आमतौर पर अपने बिस्तर पर करते हैं। आपके कंधे के ब्लेड हर समय पीछे हटने चाहिए। क्यू: कल्पना करें कि आप अपनी दोनों भुजाओं के साथ एक पंक्तिबद्ध बैठे हुए हैं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ जोड़ते हुए और फिर लेट जाएं। यह आपके कंधे के जोड़ों को अधिक सुरक्षित स्थिति में लाता है, जिससे आप अधिक भार, कुशलता से धक्का दे सकते हैं। नोट: अपने जाल को कम न होने दें।
दो) कलाई का समर्थन और पकड़ यह सही - यह गला घोंटना!
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आप अपने सबसे कमजोर लिंक की तरह मजबूत हैं और आपकी कलाई और पकड़ की ताकत यहां की सबसे कमजोर कड़ी हैं। अवांछित कलाई की चोटों से बचने के लिए हमेशा एक अच्छा कलाई समर्थन बैंड पहनने की सलाह दी जाती है। यह आपकी कलाई को अधिक शक्तिशाली स्थिति में भी रखता है। अगला, पट्टी को कभी भी न पकड़ें! इसे ऐसे पकड़ें जैसे कि आप बार को चोक करने का इरादा रखते हैं। आपकी मुट्ठी और बारबेल एक इकाई बन जाना चाहिए।
3) आर्किंग द बैक एंड फीट पोजिशन
उचित पैरों की स्थिति के बिना वापस आर्किंग बहुत बेकार है। ठीक से करो! अपने पैरों को पीछे की ओर खींचें, जिससे आपके हैमस्ट्रिंग में एक अच्छा खिंचाव आए। एक बार जब आप अपनी लचीलेपन की सीमा तक पहुँच जाते हैं, तो अपने पैर की उंगलियों को अपनी एड़ी को ऊपर उठाते हुए फर्श पर खोद लें। अब अपनी पीठ को आर्काइव करें, और अपने आप को बेंच में खुदाई करने की कल्पना करें। याद रखें इस समय आपके कंधों को कसकर पैक करने की आवश्यकता है।
4) पकड़ चौड़ाई और हाथ की स्थिति
एक बीटा पुरुष की विशेषताएं
आपकी पकड़ चौड़ाई वह हो सकती है जो आपको सबसे अधिक आरामदायक लगे। ज्यादातर लोगों के लिए, कंधे की चौड़ाई या उसके बाहर यह सबसे अच्छा काम करता है। इसके बाद, अपनी बाहों को बाहर की तरफ न जाने दें। अपने धड़ के करीब अपनी ऊपरी बाहों को बनाए रखें, जैसे कि आप प्रतिनिधि करते हैं बगल को बंद रखें। क्यू: कल्पना कीजिए कि आप इसे संक्षिप्त करने वाले बार को छोटा करने की कोशिश कर रहे थे। यह क्षैतिज लत को कम करता है और ट्राइसेप्स को समीकरण में अधिक हद तक लाता है, जिससे आप अधिक प्रेस कर सकते हैं। अपने सीने को कम उत्तेजित होने के बारे में चिंता न करें। भारी भार अधिक यांत्रिक आघात का कारण होगा, जिससे अधिक मांसपेशियों की वृद्धि होगी।
5) अन-रैकिंग द बार
तो आपने अपने कंधे के ब्लेड को वापस ले लिया है, ठीक से बार को जकड़ लिया है और अपनी पीठ को पूरी तरह से धनुषाकार कर लिया है। लेकिन अगर आप यह अगला कदम गलत करते हैं, तो आप वह सब बर्बाद कर देंगे जो आपने किया था। बार को अन-रैकिंग करने से आप अपने सेटअप में बनाए गए सभी तंगी को खो देंगे। इसलिए, हमेशा किसी को बार को अन-रैक करने में मदद करने के लिए कहें और फिर प्रतिनिधि प्रदर्शन करें।
यश शर्मा पूर्व राष्ट्रीय स्तर के फुटबॉल खिलाड़ी हैं, जो अब एक स्ट्रेंथ कोच, न्यूट्रिशनिस्ट और नेचुरल बॉडी बिल्डर हैं। वह एक यूट्यूब चैनल यश शर्मा फिटनेस भी चलाता है, जिसके माध्यम से वह सभी फिटनेस उत्साही लोगों को अपने तरीकों से लाभ प्राप्त करने के लिए शिक्षित करने का लक्ष्य रखता है जो विज्ञान द्वारा समर्थित हैं और आसानी से लागू होते हैं। उसके साथ कनेक्ट करें यूट्यूब , यशशर्मा गवाह@gmail.com , फेसबुक तथा instagram ।
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