मांसपेशियों को बढ़ने के लिए और स्टेरॉयड के बिना मजबूत होने के लिए 5-स्टेप गाइड
ज्यादातर लोग जो जिम जाते हैं, वे बड़े और मजबूत बनना चाहते हैं। वे एक काया विकसित करना चाहते हैं जो बिना कपड़ों के अच्छी लगे। संभावना है, आपके पास एक ही लक्ष्य है और आपने मांसपेशियों की काया को विकसित करने और विकसित करने की हर रणनीति की कोशिश की है।
यदि आप ऐसा करने में विफल रहे हैं, तो आपके द्वारा गलत जानकारी प्राप्त करने की संभावना अधिक है। या आपको यह सोचने के लिए बेवकूफ बनाया गया है कि आप केवल मांसपेशियों को बढ़ा सकते हैं यदि आप स्टेरॉयड लेते हैं।
यहां एक 5-चरण मार्गदर्शिका दी गई है, जिसका पालन करके आप मांसपेशियों की दवा मुक्त हो सकते हैं:
1. लिफ्ट वजन
यदि आप प्रतिरोध प्रशिक्षण में संलग्न नहीं हैं, तो जल्द ही शुरू करें! कार्डियो करना बुरा नहीं है, लेकिन यह हानिकारक हो सकता है जब बहुत अधिक किया जाता है, खासकर जब आपका मकसद bulking होता है। प्रतिरोध प्रशिक्षण आपके शरीर की संरचना को बेहतर बनाने और कंकाल की मांसपेशी के द्रव्यमान को हाइपरट्रोफी के लिए अपने शरीर की प्रणालियों को निर्देशित करने का एक निश्चित तरीका है। सप्ताह में 3-5 बार प्रतिरोध प्रशिक्षण में संलग्न होने से आपको एनाबॉलिक बढ़ावा मिल सकता है जो आपको बढ़ने में मदद कर सकता है।
आपके प्रशिक्षण रूटीन में मल्टी-जॉइंट मूवमेंट्स जैसे बेंच-प्रेस, पुश-अप्स, बारबेल-स्क्वैट्स, बारबेल-डेडलिफ्ट्स, डंबल शोल्डर प्रेस इत्यादि शामिल हैं, केवल अलग-थलग हरकतें करना जैसे कि bicep कर्ल और ट्राइसप एक्सटेंशन आपके लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद नहीं करेंगे। चूंकि ये आंदोलन छोटी मांसपेशियों को लक्षित करते हैं।
हमेशा सेट, रिपीटीशन या भारित भार को बढ़ाकर उत्तरोत्तर अपने प्रशिक्षण को अधिभारित करने का प्रयास करें। एक कदम पीछे ले जाएं यदि आपको लगता है कि प्रशिक्षण भार उठाना लगभग असंभव है और चोट लग सकती है। लगातार और स्थिर रहें।
2. अधिक
यह पहले से ही जनता के बीच जाना जाता है कि शरीर की संरचना में बदलाव लाने के लिए पोषण एक बड़ी भूमिका निभाता है।
वजन कम करना और खोना एक सरल लेकिन जटिल नियम का पालन करता है: अपने कैलोरी को कम करने से आप जो आमतौर पर उपभोग करते हैं उससे वजन कम होता है और आप जो आमतौर पर उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी बढ़ जाती है।
हालांकि, यह परिभाषा बहुत ही बुनियादी है और इसके लिए खपत किए जाने वाले मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के ग्राम के संदर्भ में बारीकियों की आवश्यकता होती है। जबकि bulking, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन मुख्य macronutrients हैं जो आपको अपना लाभ प्राप्त करने में मदद करेंगे। यह केवल इसलिए है क्योंकि कार्बोहाइड्रेट आपके वर्कआउट को ईंधन देगा जबकि प्रोटीन रिकवरी में मदद करेगा।
आपके लिए अपने वर्तमान आहार के मैक्रोन्यूट्रिएंट-ब्रेकडाउन को समझना और कैलोरी का एक मोटा अनुमान निर्धारित करना बहुत महत्वपूर्ण है, जिस पर आप अपने वर्तमान शरीर के वजन को बनाए रखते हैं। Bulking चरण के दौरान शरीर के वजन के 1.6-1.8 ग्राम प्रोटीन / उपभोग की सिफारिश की जाती है।
कुछ सिफारिशें हैं जो इनसे अधिक होती हैं लेकिन समय के साथ धीरे-धीरे आपकी प्रोटीन खुराक बढ़ जाती है अगर आप पर्याप्त नहीं खा रहे हैं तो समझ में आता है।
भले ही आप शाकाहारी हों या नहीं, आपको विभिन्न स्रोतों से प्रोटीन का सेवन करने की कोशिश करनी चाहिए। Bulking चरण के दौरान शरीर के वजन के लगभग 3-4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट / किलो का सेवन करने की सलाह दी जाती है। बाकी कैलोरी वसा से आनी चाहिए।
ध्यान दें: ये केवल सैद्धांतिक अनुमान हैं और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का सेवन केवल आपके वर्तमान आहार पर निर्भर करता है और आपके शरीर को बदलने के लिए कैसे प्रतिक्रिया करता है। शरीर रचना में परिवर्तन अत्यधिक व्यक्तिवादी हैं।
3. एक बच्चे की तरह सो जाओ
विकास तब होता है जब आप आराम करते हैं। यह वह जगह है जहां बहुत से लोग अति-प्रशिक्षण के शिकार होते हैं और कुशल वसूली के लिए पर्याप्त आराम नहीं करते हैं।
नींद सबसे अच्छा समय है जब हमारे शरीर आराम करते हैं और मरम्मत करते हैं और प्रत्येक रात 7-9 घंटे की सामान्य सिफारिश की जाती है।
जबकि प्रति रात 8-9 घंटे की नींद व्यस्त काम के शेड्यूल के कारण बहुत अधिक लग सकती है, प्रत्येक रात 7 घंटे की नींद बनाए रखना कम से कम आप विकास के लिए कर सकते हैं। पर्याप्त नींद लेना भी आपके हार्मोन प्रोफाइल में एक हड़ताल को सुनिश्चित करता है जो सकारात्मक रूप से आपकी bulking प्रक्रिया को प्रभावित करता है।
4. अपनी प्रगति को ट्रैक करें
अपने माप और शरीर के वजन पर नज़र रखें। प्रत्येक शरीर में वजन बढ़ाने की एक अलग प्रवृत्ति होती है लेकिन सैद्धांतिक रूप से प्रति माह 1-2 पाउंड (लगभग 0.4- 0.9 किलोग्राम) वजन प्राप्त करना स्वीकार्य है। बहुत अधिक तेजी से प्राप्त करने का लक्ष्य सामान्य से अधिक वसा प्राप्त करने की संभावना बढ़ जाती है (भले ही, आप bulking प्रक्रिया के दौरान कुछ वसा प्राप्त करेंगे)।
5. प्रक्रिया का आनंद लें
इस यात्रा का आनंद आपको अनावश्यक तनाव से दूर रखेगा। तनाव विकास को प्रभावित करने के लिए जाना जाता है जो सीधे आपकी मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया को प्रभावित करता है। यह आप ही हैं जिन्होंने इस यात्रा से गुजरने का निर्णय लिया है और यह आप ही हैं जिन्हें स्पष्ट परिणाम देखने तक धैर्य रखना होगा। बल्किंग चरण को जीतने के लिए किसी रॉकेट-साइंस की आवश्यकता नहीं होती है, केवल इसके लिए आपको लंबे समय तक प्रक्रिया से चिपके रहना पड़ता है।
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