स्टील स्ट्रॉन्ग फोरआर्म्स और ग्रिप स्ट्रेंथ के लिए 5 एक्सरसाइज
तो आप अपने कमजोर प्रकोष्ठों के बारे में शिकायत करते हैं? फिर मुझे आपसे यह सवाल पूछना चाहिए: आप उन्हें कितनी बार प्रशिक्षित करते हैं? मुझे पता है कि आप उनका उपयोग लगभग सभी अभ्यासों में करते हैं जो आप करते हैं, लेकिन अगर आप मोटे और फुलर फोरआर्म्स के निर्माण के बारे में गंभीर हैं, तो आपको उन्हें प्रशिक्षित करने के लिए कुछ समय बिताने की आवश्यकता है। फोरआर्म्स को आम तौर पर वह सम्मान नहीं मिलता जिसके वे जिम में हकदार हैं। सच्चाई यह है कि यदि आपके पास अच्छे फोरआर्म्स हैं, तो न केवल यह आपके समग्र हाथ को बेहतर बनाएगा बल्कि यह आपको अन्य लिफ्टों जैसे बेंच प्रेस और डेडलिफ्ट्स में भी मदद करेगा। बड़े पैमाने पर अग्र-भुजाओं के निर्माण के लिए सर्वोत्तम अभ्यास निम्नलिखित हैं।
रिवर्स कर्ल
यह एक व्यायाम है जो मुझे यकीन है कि आपने कुछ लोगों को अपने बाइसेप्स वर्कआउट को पूरा करते हुए देखा होगा। हालांकि यह वास्तव में फोरआर्म्स के लिए अलगाव में काम नहीं करता है, रिवर्स कर्ल आपके फोरआर्म्स को आपके वर्कआउट के अंत में प्रशिक्षित करने का एक बहुत अच्छा तरीका है। इस अभ्यास की गति बहुत सरल है। आपको एक बारबेल को एक स्पष्ट पकड़ के साथ पकड़ने की आवश्यकता है। अपनी हथेलियों को पीछे की ओर रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं जबकि बारबेल आपके हाथों में है। पकड़ कंधे की चौड़ाई से अलग होनी चाहिए। अब बारबेल को अपनी ठुड्डी की ओर खींचने के लिए उच्चारित पकड़ के साथ कर्ल करें। गति की सीमा को पूरा करने के लिए इसे वापस तटस्थ स्थिति में लाएं।
पीछे कलाई के कर्ल
बहुत पारंपरिक नहीं अभी तक एक बहुत प्रभावी व्यायाम अपने अग्र-भुजाओं की मांसपेशियों को अलग करने के लिए। फिर आपको इस अभ्यास में उच्चारण की पकड़ का भी उपयोग करना होगा। अपने ग्लूट्स के पीछे स्पष्ट पकड़ के साथ एक बारबेल पकड़ो, यह सुनिश्चित करें कि आपकी हथेलियां आपके ग्लूट्स से दूर हो रही हैं। एक पकड़ का उपयोग करें जो आपके कंधे की चौड़ाई से थोड़ी कम हो। अब धीरे-धीरे अपनी कलाई का उपयोग करके एक अर्ध-परिपत्र गति में बार को कर्ल करें। एक सेकंड के लिए संकुचन रखने के बाद, बार को उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ। यह एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है इसलिए यह सुनिश्चित करें कि इस एक्सरसाइज को करते समय आपकी कलाई एकमात्र मूविंग मसल्स हो।
बारबेल के साथ बेंच कलाई कर्ल
आप इस अभ्यास को बारबेल या डम्बल का उपयोग करके कर सकते हैं। बेंच पर अपने हाथों से फर्श पर घुटने टेकें। अब सुपारी वाली ग्रिप (हथेलियों) के साथ बारबेल / डंबल को पकड़ें। व्यायाम की शुरुआत में आपकी कलाई बेंच के किनारे पर लटकी होनी चाहिए। अपनी कलाई को ऊपर की ओर घुमाते हुए मूवमेंट शुरू करें और फिर धीरे-धीरे मूल स्थिति में वापस लाएं। डम्बल के मामले में भी आंदोलन समान है।
पीठ पर उलटे कलाई के कर्ल
यह व्यायाम उपरोक्त अभ्यास के समान है। इस अभ्यास में, आपको एक स्पष्ट पकड़ (हथेलियों का सामना करना पड़ मंजिल) का उपयोग करना होगा। यह अभ्यास बहुत बारबेल के साथ-साथ डम्बल के साथ भी किया जा सकता है। बस एक बेंच के सामने घुटने टेक दें और बेंच पर अपने अग्र-भुजाओं को रखें जबकि आपकी कलाई बेंच के किनारे पर लटकाएगी। अब वेटेड ग्रिप के साथ वेट को ऊपर की तरफ खींचें। इस अभ्यास में बहुत भारी वजन का उपयोग न करें अन्यथा आप अपनी कलाई को घायल कर सकते हैं।
कलाई की घुमाव
इस अभ्यास को दो तरीकों में से एक में किया जा सकता है: या तो पूर्व-निर्धारित वजन के साथ जो एक कलाई पट्टी पर रस्सी के माध्यम से या सामान्य सीधे पट्टी पर निलंबित किया जाता है। दोनों बार में आंदोलन एक जैसा रहेगा। आपको अपनी हथेलियों के साथ दोनों हाथों से बार को पकड़ना होगा, जो जमीन की तरफ होगी। अब बार को नीचे रोल करें जैसे कि आप एक अखबार को रोल करेंगे। विफलता तक पहुंचने तक दोनों हाथों के बीच बारी-बारी से जारी रखें। कलाई को मोड़कर और विपरीत दिशा में घुमाकर गति को उल्टा करें।
अनुज त्यागी एक प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर, प्रमाणित स्पोर्ट्स न्यूट्रीशनिस्ट और चिकित्सीय व्यायाम विशेषज्ञ अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (ACE) से हैं। वह वेबसाइट का संस्थापक है जहां वह ऑनलाइन प्रशिक्षण प्रदान करता है। हालांकि शिक्षा के आधार पर एक चार्टर्ड एकाउंटेंट, वह 2006 से फिटनेस उद्योग से निकटता से जुड़ा हुआ है। उनका मकसद लोगों को स्वाभाविक रूप से बदलना है और उनका मानना है कि फिटनेस के लिए गुप्त सूत्र आपके प्रशिक्षण और पोषण के प्रति दृढ़ता और प्रतिबद्धता है। आप उसके माध्यम से उससे जुड़ सकते हैं फेसबुक तथा यूट्यूब ।
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