4 थिक और मजबूत हैमस्ट्रिंग के लिए व्यायाम अवश्य करें
चिकन पैरों का मजाक बनाने वाले जिम मेमों की बदौलत, दोस्तों ने लेग वर्कआउट पर अधिक ध्यान देना शुरू कर दिया है। हालांकि, अभी भी ऐसे लोगों का एक बड़ा हिस्सा है जो केवल अपने क्वाड्रिसेप्स (सामने जांघ) को प्रशिक्षित करते हैं और हैमस्ट्रिंग (जांघ) के विकास को समान महत्व नहीं देते हैं। नतीजतन, अधिकांश भारोत्तोलक उन उभड़ा हुआ quads है, लेकिन खराब विकसित हैमस्ट्रिंग।
हैमस्ट्रिंग को समझना
हैमस्ट्रिंग द्वि-आर्टिकुलर मांसपेशियां (दो जोड़ों को पार करने वाली मांसपेशियां) हैं। इसमें तीन मुख्य मांसपेशियां शामिल हैं- बाइसेप्स फिमोरिस, सेमीमब्रानोसस और सेमिटेंडिनो। पैर की आपकी सभी पिछली हरकतें हैमस्ट्रिंग द्वारा निर्धारित की जाती हैं। सटीक होने के लिए, घुटना मोड़ना और कूल्हे का विस्तार आपके हैमस्ट्रिंग का मूल कार्य है। अधिकांश दैनिक गतिविधियों जैसे चलना, कूदना, दौड़ना और स्क्वाट करना आदि मुख्य रूप से आपके हैमस्ट्रिंग द्वारा सहायता प्रदान करते हैं।
यहाँ 4 सबसे अच्छे हैमस्ट्रिंग अभ्यास जो आपको अभी करने चाहिए।
बैठा हुआ पैर कर्ल
आपके हैमस्ट्रिंग के लिए बैठा हुआ पैर कर्ल से बेहतर कुछ नहीं है। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, हैमस्ट्रिंग के बुनियादी कार्यों में से एक घुटने का झुकाव है, और यह व्यायाम खूबसूरती से नकल करता है। हालाँकि, यदि आपके जिम में बैठने के लिए लेग कर्ल बेंच नहीं है, तो यहाँ समाधान है। प्रतिस्थापन के रूप में पारंपरिक प्रवण पैर कर्ल करें। यहाँ सबसे महत्वपूर्ण टिप है, अपने बछड़ों को प्रशिक्षित करें इससे पहले कि आप पैर कर्ल को प्रवण करें।
रोमानियाई डेडलिफ्ट
अब, यह पारंपरिक डेडलिफ्ट से थोड़ा अलग है। हालांकि, इस आंदोलन में ग्लूटस मैक्सिमस प्रमुख प्रस्तावक है, लेकिन हैमस्ट्रिंग प्रमुख रूप से उसी में सहायता करते हैं। इस अभ्यास में, आपको पूरी तरह से झुकने की ज़रूरत नहीं है- मामूली कूल्हे के साथ थोड़ा नरम घुटने और वहां आप जाते हैं। जिस क्षण आप झुकते हैं, आपके हैमस्ट्रिंग को ऐसा महसूस होना चाहिए कि वे चीर देने वाले हैं। इसमें आपको अपने पैर की उंगलियों को छूने की जरूरत नहीं है। पूरे आंदोलन में एक पीछे आर्च बनाए रखें।
फ्लोर ग्लूट-हैम राइज़
हैमस्ट्रिंग, बछड़ों और ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए ग्लूट-हैम सबसे लोकप्रिय पोस्टीरियर चेन अभ्यासों में से एक है। यह शायद सबसे कम व्यायाम है और अगर सही तरीके से किया जाए तो यह आपको कुछ बेहतरीन परिणाम दे सकता है। यदि आपके पास जिम में मशीन नहीं है, तो इसे प्रशिक्षण साथी की उपस्थिति में करें।
वाइड स्टांस बॉक्स स्क्वाट्स
स्क्वाट की एक महान विविधता जो मुख्य रूप से आपके हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स का काम करती है, वह बॉक्स स्क्वाट है। विस्तृत रुख बॉक्स स्क्वाट का उपयोग पावर लिफ्टरों द्वारा किया जाता है जो बड़े वजन और एथलीटों को स्थानांतरित करते हैं जिन्हें तेजी से चलाने और उच्च कूदने की आवश्यकता होती है। यदि आप मजबूत हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स चाहते हैं, तो एक विस्तृत रुख बॉक्स स्क्वाट का जवाब है।
इन 4 अभ्यासों को शामिल करें और अपने हैमस्ट्रिंग में शक्तिशाली लाभ प्राप्त करें।
ध्यान दें: चोट को रोकने के लिए, हमेशा अपने हर निचले शरीर की कसरत से पहले हिप मोबिलिटी ड्रिल करें।
रचित दुआ सामान्य और विशेष जनसंख्या (चिकित्सा मुद्दों, वृद्ध लोगों, गर्भवती महिलाओं और बच्चों के साथ) और प्रमाणित खेल पोषण विशेषज्ञ के लिए एक उन्नत K11 प्रमाणित फिटनेस कोच है। आप उसके संपर्क में आ सकते हैं यहां ।
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