यह दो दिन एक सप्ताह का वजन प्रशिक्षण और HIIT रूटीन फैट और मांसपेशियों का निर्माण करता है
हर कोई अपने पसंदीदा एथलीटों और बॉडीबिल्डरों की तरह, सप्ताह में 5-6 बार जिम जाने की योजना बनाता है, अपने बट से काम करने और अपने सपनों की काया को गढ़ने की कोशिश में। लेकिन फिर जीवन होता है और सबसे अधिक समय तक गायब रहने वाले जिम सत्र समाप्त होते हैं और परिणामस्वरूप, बहुत से लोग बस छोड़ देते हैं। एक बुद्धिमान कोच के रूप में एक बार कहा गया था कि 'आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम को आपकी जीवन शैली के अनुरूप होना चाहिए, न कि दूसरे तरीके से।' यदि आपका जीवन आपको सप्ताह में कई बार जिम करने की अनुमति नहीं देता है, तो यह दो-सप्ताह-सप्ताह का वजन प्रशिक्षण और HIIT दिनचर्या आपके वसा हानि और मांसपेशियों के निर्माण के लक्ष्यों में आपकी सहायता करेगा।
एक पूर्ण शारीरिक कसरत दिनचर्या क्या है?
एक पूर्ण शरीर कसरत विभाजन है, जहां आप एक सत्र में सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करते हैं, मुख्य रूप से यौगिक आंदोलनों के साथ। रेग पार्क (अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर की आइडल) और लेरॉय कोलबर्ट जैसे दिग्गजों ने 60 साल पहले पूरे शरीर के वर्कआउट की वकालत की है। अफसोस की बात है, यह अभी भी एक उच्च प्रशिक्षित प्रशिक्षण मॉड्यूल है।
30 डिग्री मम्मी स्लीपिंग बैग
एक पूर्ण शारीरिक कसरत दिनचर्या के लाभ
1) कम समय की प्रतिबद्धता
एक पूर्ण शारीरिक कसरत दिनचर्या के रूप में आपको केवल सप्ताह में 2-3 बार जिम करने की आवश्यकता होती है, यह आपको अन्य चीजों के लिए बहुत समय देता है। यह आपको जीवन में अन्य दायित्वों के लिए समय प्रदान करता है। दिनचर्या की संरचना को गड़बड़ किए बिना आप पूरे सप्ताह में किसी भी समय दो बार जिम को हिट कर सकते हैं।
2) मांसपेशियों की रिकवरी दर में वृद्धि
कुछ लोगों के लिए बैक-टू-बैक कसरत सत्रों से उबरना बहुत मुश्किल है, भले ही वे विभिन्न मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित कर रहे हों। यह उन्हें समय के साथ उत्तरोत्तर ओवरलोडिंग और प्रगति करने से रोकता है। एक फुल बॉडी वर्कआउट रूटीन आपको काफी आराम के दिन देता है। यह मांसपेशियों की रिकवरी को अधिकतम करता है।
3) सीएनएस थकान में कमी
हर बार जब आप एक भारी कसरत करते हैं, जिसमें मुख्य रूप से यौगिक क्रियाएं शामिल होती हैं, तो न केवल आपकी मांसपेशियां बल्कि आपका सेंट्रल नर्वस सिस्टम (CNS) भी टोल लेता है। चूंकि आप हर दूसरे दिन काम कर रहे होंगे या इस दो दिनों के बाद इस विभाजन पर आपके सीएनएस पर थकान काफी हद तक कम हो जाएगी।
4) असंपीड़ित तीव्रता
हम सभी ने कम से कम एक चेस्ट डे या लेग डे किया है जहां हम अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस नहीं कर रहे हैं, लेकिन वैसे भी धक्का दिया है। यह तब है जब आपका शरीर थका हुआ है और तीव्रता का अभाव है। चूँकि लचीली फुल बॉडी वर्कआउट रूटीन बेहतर रिकवरी की अनुमति देती है, इसलिए तीव्रता अनियंत्रित रहती है। आप अपने सबसे अच्छे रूप में हैं और अधिकतम तीव्रता के साथ वजन बढ़ाते हैं। नोट: समय के साथ अपने वर्कआउट की तीव्रता को बढ़ाना ताकत और हाइपरट्रॉफी प्रगति के लिए महत्वपूर्ण है।
5) सामान्य कार्य विभाजन से अधिक कैलोरी जलता है
चूंकि आप एकल कसरत सत्र में पूरे शरीर को उत्तेजित कर रहे हैं, इसलिए आप अन्य कसरत विभाजन की तुलना में बहुत अधिक कैलोरी जलते हैं। अधिक यौगिक आंदोलनों, शरीर द्वारा अधिक कैलोरी (ऊर्जा) का उपयोग होगा।
HIIT कार्डियो के लाभ
1) कम समय में अधिक कैलोरी जलता है:
एक शोध में, यह ध्यान दिया गया कि HIIT दौड़ने, साइकिल चलाने, भार प्रशिक्षण जैसी शारीरिक गतिविधियों के अन्य रूपों की तुलना में 25-30% अधिक कैलोरी तक जलता है।
2) कुछ घंटों के लिए आपके चयापचय को उच्च रखता है:
HIIT सत्र पूरा करने के बाद आपका शरीर अभी भी कैलोरी जला रहा है क्योंकि यह चयापचय को बढ़ावा देता है। यह एक प्रक्रिया के कारण होता है जिसे एक्सटेस पोस्ट ऑक्सीजन कंजम्पशन (ईपीओसी) कहा जाता है जो आपके कठोर शारीरिक गतिविधि से गुजरने के बाद होता है।
3) मांसपेशी लाभ का समर्थन कर सकते हैं
कार्डियो के अन्य रूपों के विपरीत, HIIT एनाबॉलिक है और आपको कुछ मांसपेशियों पर पैक करने में मदद कर सकता है। हालांकि, मांसपेशियों में वृद्धि मुख्य रूप से मांसपेशियों में होती है जिसका उपयोग सबसे अधिक बार किया जाता है, अक्सर ट्रंक और पैर।
4) कोई उपकरण की आवश्यकता है
HIIT को कई तरीकों से किया जा सकता है। लेकिन मैं जो सिफारिश कर रहा हूं वह आपके छत पर या किसी भी प्रकार के उपकरणों की आवश्यकता के बिना पार्क में किया जा सकता है।
योजना
दिन 1: पूर्ण शरीर ए
दिन 2: आराम करें
दिन 3: HIIT
दिन 4: आराम
दिन 5: फुल बॉडी बी
दिन 6: आराम
दिन 7: HIIT
पूर्ण शरीर ए
- रोमानियाई डेडलिफ्ट 4x15-12
- लेग प्रेस 4x15
- ग्रिप बेंच प्रेस 4x15 को बंद करें
- बैठा केबल पंक्तियाँ 4x15
- बैठा अर्नोल्ड प्रेस 4x15
उत्तरी अमेरिका में खाने योग्य कीड़े
- उल्टा ग्रिप लाट पुल डाउन 3x20
- बैठा डम्बल कर्ल 3x15
फुल बॉडी बी
- बारबेल स्क्वाट्स 4x12
- बेंच प्रेस 4x12 को लाइक करें
- लेग कर्ल 4x15
- वाइड ग्रिप लैट पुल डाउन 3x15
- बैठा Pec डेक 3x20
- सिंगल हैंड केबल पंक्तियाँ 3x20
- रस्सी चेहरा पुल 4 x 15
HIIT कार्डियो
- जंपिंग जैक 25
- सख्त बर्पे Bur
- त्वरित चरण अप: 40
- पुश अप्स: 10-15
- जंप लूंग्स: 15 प्रत्येक पैर
इस 7 बार न्यूनतम समय में दोहराएं।
के बाद
- बॉडीवेट प्लांक
सेट 1: 1 मिन
सेट 2: विफलता तक
यश शर्मा पूर्व राष्ट्रीय स्तर के फुटबॉल खिलाड़ी हैं, जो अब एक स्ट्रेंथ कोच, न्यूट्रिशनिस्ट और नेचुरल बॉडी बिल्डर हैं। वह एक यूट्यूब चैनल यश शर्मा फिटनेस भी चलाता है, जिसके माध्यम से वह सभी फिटनेस उत्साही लोगों को अपने तरीकों से लाभ प्राप्त करने के लिए शिक्षित करने का लक्ष्य रखता है जो विज्ञान द्वारा समर्थित हैं और आसानी से लागू होते हैं। उसके साथ कनेक्ट करें यूट्यूब , यशशर्मा गवाह@gmail.com , फेसबुक तथा instagram ।
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