30 मिनट से कम उम्र में 'पार्टी रेडी' Bicep पंप कैसे प्राप्त करें
बाइसेप्स एक शो-ऑफ मसल हैं। हाँ, मुझे यह कहते हुए दर्द होता है लेकिन यह वही है जो यह है। बड़ा बाइसेप्स = बेहतर दिखता है। हालांकि यह काफी हद तक अहंकार उठाने वाले जिम ब्रदर्स द्वारा प्रशिक्षित है, लेकिन बड़े हथियार अभी भी अधिकांश जिम रेगुलर के लिए सर्वोच्च प्राथमिकता बने हुए हैं। चूंकि हम यहां एक पार्टी में असली स्लीक दिखने के बारे में बात कर रहे हैं, इसलिए मैं आपको 30 मिनट का एक आसान हथियार ब्लास्टर वर्कआउट दूंगा, जिसमें आपके बाइसेप्स खून से सने होंगे और सभी पंप किए हुए होंगे।
HIRT- उच्च तीव्रता प्रतिरोध प्रशिक्षण
साथ होने के लिए, HIRT कुछ भी फैंसी नहीं है। यह सिर्फ 30-45 मिनट में एक घंटे या दो लंबे कसरत सत्र को फिर से पैकिंग कर रहा है। जैसे-जैसे समय सीमित होता है, बाकी अंतरालों को छोटा करना पड़ता है। यह कसरत की तीव्रता और इसलिए HIRT कहलाता है। तो, हाँ, यहाँ कुछ भी नहीं फैंसी। मैं यह नहीं कहूंगा कि HIRT के लाभ एक सामान्य प्रशिक्षण सत्र के लाभ को बढ़ाते हैं, लेकिन यह सुनिश्चित करता है कि नरक समय बचाता है, रक्त पंप करता है और जहां तक 'चयापचय हिट ’का सवाल है, एक धीमी धार देता है।
व्यायाम करना
इसलिए जब आप जानते हैं कि आपको किसी विशेष मांसपेशी समूह को HIRT तरीके से मारना है, तो अपने उद्देश्य को पूरा करने वाले अभ्यासों को अपनाएं। कम से कम यहां, इस टुकड़े में, हमारा उद्देश्य पंप का पीछा करना है।
तो यहां 3 पिक्स हैं
1) सीधे बारबेल कर्ल (वसा ग्रिप के साथ)
दो) Zottman कर्ल
3) हैमर कर्ल
कितना वजन?
अब यह ठीक उसी जगह है जहां अधिकांश लोग अपने वर्कआउट को नाली में बहा देते हैं। चूंकि हमारा लक्ष्य एक पंप प्राप्त करना है और यह बाइसेप्स है, इसलिए हम पागलपन से भारी नहीं होंगे और गति और सीमा को गति देंगे। हमेशा वजन उठाएं आप अपने फॉर्म को बिंदु पर रख सकते हैं।
सेटअप और रिवर्स सेट
यह कसरत पहले 2 अभ्यासों (स्ट्रेट बारबेल कर्ल और ज़ॉटमैन कर्ल) के लिए एक सर्किट (सुपर सेटिंग) में की जाएगी और हथौड़ा कर्ल को पूरा करेगी। बहुत से लोगों के लिए यह थोड़ा नया हो सकता है जो इसे आज़माकर रिवर्स पिरामिडिंग करेंगे। एक छोटे से वार्म अप के बाद, अधिमानतः खाली बार कर्लिंग 20-25 प्रतिनिधि के लिए, सबसे भारी वजन से शुरू करें जो आप कॉर्क्ट फॉर्म के साथ कर्ल कर सकते हैं।
सेट एक्स रेप्स
सीधे बारबेल कर्ल (वसा की पकड़)
1 सेट (सबसे भारी सेट) - 1 x 8-10
दूसरा सेट (पहले की तुलना में हल्का) - 1 x 8-10
3 सेट (सबसे हल्का) - 1x 10-15
Zottman कर्ल
बर्फ में गिलहरी ट्रैक
आपको ऊपर बताए गए सीधे बार कर्ल के साथ उन्हें सुपरसेट करना होगा। आप प्रत्येक सेट के लिए वजन समान (बहुत हल्का भी नहीं) रख सकते हैं। तो, ठीक है जब आप सीधे बार कर्ल के एक सेट के साथ किया जाता है, आराम किए बिना, ज़ोटमैन्स में मिलता है। संक्षेप में, इसे सीधे बारबेल कर्ल के साथ सुपरसेट करें।
हैमर कर्ल
उपरोक्त अभ्यासों के बाद, लगभग एक मिनट के लिए आराम करें और हथौड़ा कर्लिंग में उतरें। फिर से, सबसे भारी वजन के साथ शुरू करें आप PROPER फॉर्म के साथ कर्ल कर सकते हैं और सबसे भारी से सबसे हल्के तक जा सकते हैं।
1 सेट (सबसे भारी सेट) - 1 x 8-10
दूसरा सेट (पहले की तुलना में हल्का) - 1 x 8-10
3 सेट (सबसे हल्का) - 1x 10-15
वहाँ आप जाते हैं, 30 मिनट के भीतर इस कसरत को निचोड़ने की कोशिश करें और आप अपनी बंदूकों को सभी पंपों और बंद दिखाने के लिए सेट महसूस करेंगे।
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