3 व्यायाम जो आपकी पीठ पर एक एक्स-मास ट्री बनाने में मदद करेंगे
इरेक्टर स्पाइना मांसपेशियों का समूह है जो आपकी पीठ पर क्रिसमस ट्री का आकार बनाती है। वह क्रिसमस ट्री सिर्फ प्रतिस्पर्धी बॉडीबिल्डिंग स्टेज पर दिखाने के लिए नहीं है, बल्कि इसका मतलब यह भी है कि आपकी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां भी मजबूत हैं।
पीठ के निचले हिस्से को मजबूत रखने से न केवल आपको चोटों से बचने में मदद मिलेगी बल्कि डेडलिफ्ट जैसे अन्य यौगिक लिफ्टों में भी मदद मिलेगी।
अपनी पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाने और उस क्रिसमस ट्री को बनाने के लिए आपको अपने वर्कआउट रूटीन में कुछ व्यायाम शामिल करने चाहिए:
1. स्टिफ लेग डेडलिफ्ट
इस अभ्यास को करने के लिए, आपको एक ओलंपिक बार लेना होगा और एक ओवरहैंड ग्रिप (हथेलियाँ नीचे की ओर) का उपयोग करना होगा। इस एक्सरसाइज में भारी होने के दौरान आप रिस्ट रैप्स का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। आपका धड़ सीधा रहेगा और आपके घुटने थोड़े मुड़े रहेंगे। यह प्रारंभिक स्थिति होगी।
अब घुटनों को स्थिर रखते हुए आप कमर को सीधा रखते हुए बारबेल को अपने पैरों के ऊपर से नीचे की ओर झुकाते हुए नीचे करेंगे। आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से और हैमस्ट्रिंग पर खिंचाव महसूस होना चाहिए। याद रखें कि यह एक ऐसा व्यायाम नहीं है जिसे पीठ के निचले हिस्से की किसी भी प्रकार की समस्या वाले लोगों के लिए अनुशंसित किया जाता है। इसके अलावा, इसे अत्यंत सम्मान के साथ व्यवहार करने की आवश्यकता है, विशेष ध्यान देते हुए कि पीछे की ओर गोल न करें क्योंकि आप धड़ को नीचे ले जाते हैं, पीठ हमेशा सीधी होनी चाहिए। अंत में, झटकेदार हरकतें या बहुत अधिक वजन करने से आपकी पीठ में चोट लग सकती है।
2. बैक एक्सटेंशन/हाइपरएक्सटेंशन
यह अभ्यास हाइपरेक्स्टेंशन बेंच पर किया जा सकता है। एक हाइपरेक्स्टेंशन बेंच पर लेट जाएं, अपनी टखनों को बेंच के फ़ुटपैड के नीचे सुरक्षित रूप से टिकाएं। यदि संभव हो तो ऊपरी पैड को समायोजित करें ताकि आपकी ऊपरी जांघें चौड़े पैड पर सपाट हों, जिससे आपको बिना किसी प्रतिबंध के कमर पर झुकने के लिए पर्याप्त जगह मिल सके। अब अपने शरीर को सीधा रखते हुए अपनी बाहों को अपने सामने क्रॉस करें। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी।
आप अपनी क्रॉस्ड आर्म्स के नीचे अपने सामने अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए वेट प्लेट रखने का विकल्प भी चुन सकते हैं। अपनी पीठ को सपाट रखते हुए जहां तक हो सके कमर के बल धीरे-धीरे आगे की ओर झुकना शुरू करें। जब तक आप अपनी पीठ के निचले हिस्से पर एक अच्छा खिंचाव महसूस न करें तब तक आगे बढ़ते रहें और आप पीठ को गोल किए बिना आगे नहीं बढ़ सकते। श्वास लेते हुए धीरे-धीरे अपने धड़ को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाएं।
सिल्वरटन से डुरंगो कोलोराडो ट्रेल
3. बैठे रोइंग
इस अभ्यास को करने के लिए आपको वी-बार के साथ कम चरखी पंक्ति मशीन तक पहुंच की आवश्यकता होती है। इस अभ्यास को शुरू करने के लिए, पहले मशीन पर बैठ जाएं और अपने पैरों को सामने वाले प्लेटफॉर्म या क्रॉसबार पर रखें, बशर्ते कि आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों और पूरी तरह से बंद न हों। अपनी पीठ के प्राकृतिक संरेखण को बनाए रखते हुए झुकें और वी-बार हैंडल को पकड़ें।
जब तक आपका धड़ आपके पैरों से 90-डिग्री के कोण पर न हो जाए, तब तक अपनी बाहों को पीछे की ओर खींचे। आपकी पीठ थोड़ी धनुषाकार होनी चाहिए और आपकी छाती बाहर की ओर चिपकी हुई होनी चाहिए। जब आप बार को अपने सामने रखते हैं तो आपको अपनी लेट्स पर एक अच्छा खिंचाव महसूस होना चाहिए। अब धड़ को स्थिर रखते हुए हैंडल को वापस अपने धड़ की ओर खींचें।
बाजुओं को तब तक पास रखें जब तक आप एब्डोमिनल को टच न करें। इस क्रिया को करते हुए सांस छोड़ें। उस समय, आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों को जोर से फैलाना चाहिए। एक सेकंड के लिए उस संकुचन को पकड़ें और धीरे-धीरे सांस लेते हुए मूल स्थिति में वापस आ जाएं।
अपनी पीठ पर एक औसत एक्स-मास ट्री बनाने के लिए इन अभ्यासों को करना शुरू करें और उनमें मजबूत हो जाएं।
अनुज त्यागी, इस लेख के लेखक, अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (एसीई) से प्रमाणित खेल पोषण विशेषज्ञ और चिकित्सीय व्यायाम विशेषज्ञ हैं। अब एक ऑनलाइन स्वास्थ्य कोच, वह शिक्षा द्वारा चार्टर्ड एकाउंटेंट भी हैं। आप उनसे इंस्टाग्राम के जरिए जुड़ सकते हैं:- https://www.instagram.com/sixpacktummy_anuj/
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