एक 2-डम्बल-केवल फुल बॉडी वर्कआउट जो समय बचाता है, मांसपेशियों और बर्न्स फैट को बनाता है
मुझे एक कोच के रूप में यह सुनने को मिलता है, 'सर मैं अपने कायात्मक लक्ष्यों को हासिल नहीं कर सकता क्योंकि मैं जिम नहीं जा सकता।' लोग जिम टाइम स्किप करने के लाखों कारण ढूंढते हैं। लेकिन आज, मैं आपको इसके लिए एक समाधान बताने जा रहा हूं। यहां सिर्फ एक जोड़ी डंबल के साथ एक फुल बॉडी वर्कआउट है। इसलिए भले ही आप जिम की सदस्यता न ले सकें, बस एक जोड़ी डम्बल खरीदें और अपने लक्ष्यों की दिशा में काम करना शुरू करें।
शुरू करने से पहले ध्यान रखने योग्य बातें
1) यह कसरत किसी के लिए भी है जो कार्यक्रम में बताए गए अभ्यासों को करने के मूल रूप के बारे में कम से कम स्पष्ट है। मैं इन अभ्यासों को करने के लिए कुछ युक्तियों को साझा कर रहा हूं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप वास्तविक सर्किट पर जाने से पहले उनका पालन करें और उन्हें लागू करें।
दो) यह एक सर्किट वर्कआउट है। आप अपने वार्म-अप के बाद लगभग 45 मिनट में आसानी से अपने पूरे शरीर को वर्कआउट कर सकते हैं।
3) सुनिश्चित करें कि दो अभ्यासों के बीच की शेष अवधि 30 सेकंड से अधिक नहीं है। यह आपके वर्कआउट को अधिक तीव्र बना देगा और आपको बेहतर हाइपरट्रॉफी और दुबला होने में मदद करेगा।
4) इस कसरत के बाद पर्याप्त आराम करना सुनिश्चित करें क्योंकि सर्किट पूरे शरीर से मांसपेशियों को भर्ती करेगा। या तो इसे वैकल्पिक दिनों पर प्रदर्शन करें या सुनिश्चित करें कि आप अपने शरीर को लगातार दो कसरत सत्रों के बीच पर्याप्त आराम कर रहे हैं।
आइए शुरू करें- फुल बॉडी डंबल वर्कआउट
अभ्यास 1
डम्बल के साथ चलने वाले फेफड़े: कुल सेट- 3: रिप्स 10-12 चरण
आपकी शुरुआती स्थिति वह होगी जहां आप एक ईमानदार धड़ के साथ खड़े हैं और पक्षों द्वारा अपने हाथों में डम्बल पकड़ रहे हैं। अब दूसरे पैर को उसी स्थान पर रखते हुए एक पैर आगे रखें। सुनिश्चित करें कि आगे का पैर जमीन से सीधा कोण बनाता है।
व्यायाम २
स्टिफ लेग डम्बल डेडलिफ्ट्स: टोटल सेट्स- 3: रिप्स 10-12
पक्षों पर अपने हाथ की लंबाई पर डम्बल पकड़ो। कम रुख के अलावा लगभग कंधे की चौड़ाई खड़ी करें। अब अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने पैरों की ओर डम्बल को कम करें, अपने हैमस्ट्रिंग पर एक अच्छा खिंचाव महसूस करें। एक बार जब डम्बल घुटनों से नीचे उतारा जाता है, तो अपने कूल्हों और कोर का विस्तार करें जब तक आप प्रारंभिक स्थिति में वापस नहीं आते।
व्यायाम ३
डंबल रोइंग पर बेंट: कुल सेट- 3: रिप्स 10-12
अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कमर की रेखा से झुककर अपने धड़ को आगे लाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी और लगभग फर्श के समानांतर है। धड़ को स्थिर रखते हुए, अपने पक्षों की ओर डंबल उठाएं। सुनिश्चित करें कि डंबल आपके शरीर के करीब हैं। अपनी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आने से पहले एक दूसरे के लिए पकड़ो।
व्यायाम ४
डंबल श्रग्स: कुल सेट- 3: रिप्स 10-12
प्रत्येक तरफ डम्बल के साथ एक खड़े आसन के साथ खड़े हों। जब आप शुरू करते हैं तो आपकी हथेलियां आपके धड़ का सामना करती हैं। अब अपने अग्रभाग को थोड़ा मुड़ा हुआ या सीधा रखते हुए डंबल उठाएं। अपने जाल को निचोड़ते हुए अपने कंधों को ऊपर उठाएं। इस अभ्यास में केवल अपने कंधों का उपयोग करें, न कि आपके अग्रभाग और बाइसेप्स।
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5 व्यायाम करें
ओवरहेड डंबल प्रेस: कुल सेट- 3: रिप्स 10-12
एक सीधी बेंच पर बैठें और प्रत्येक हाथ में डम्बल को अपने कंधों के ठीक ऊपर रखें। अब अपनी ट्राइसेप्स को बढ़ाते हुए अपनी कोहनी के लगभग एक लॉकआउट को ऊपर की ओर धकेलें। आधे सेकंड के लिए उन्हें रखने के बाद, उन्हें धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में ले जाएं।
व्यायाम ६
डंबल बेंच प्रेस: कुल सेट- 3: रिप्स 10-12
अपने हाथों में डंबल के साथ एक फ्लैट बेंच पर लेट जाएं। अपनी कोहनी पर लगभग 90 डिग्री का कोण बनाते हुए उन्हें अपनी छाती की तरफ ले आएं। अब वजन पर कुल नियंत्रण बनाए रखते हुए, अपने पेक्टोरल और ट्राइसेप्स का उपयोग करके डंबल को अपने शरीर से दूर धकेलें। एक सेकंड के लिए रुकने के बाद धीरे-धीरे नीचे आना शुरू करें।
व्यायाम 7
सिंगल आर्म डंबल एक्सटेंशन: कुल सेट- 3: रिप्स 10-12
एक डम्बल लें और अपने हाथ को अपने सिर के ऊपर रखें ताकि यह आपके सिर के ठीक पीछे फर्श पर लंबवत हो। कोहनी को स्थिर रखते हुए अब धीरे-धीरे अपने जाल की ओर डंबल को नीचे करें। अपने ट्राइसेप्स में पूरी तरह से खिंचाव महसूस करने के बाद, डंबल को अपनी शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
व्यायाम 8
डंबल बाइसेप्स कर्ल: कुल सेट- 3: रिप्स 10-12
हाथ की लंबाई पर अपने हाथों में डम्बल की जोड़ी को पकड़ें। आपकी हथेलियाँ आगे की ओर होंगी और कोहनी धड़ के पास होगी। अब बाहों को स्थिर रखते हुए, अपने बाइसेप्स की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए डम्बल को कर्ल करें। अनुबंधित स्थिति में आधे सेकंड के लिए रखने के बाद, उन्हें मूल स्थिति में वापस लाएं।
अनुज त्यागी एक प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर, प्रमाणित स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनिस्ट और चिकित्सीय व्यायाम विशेषज्ञ अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (ACE) से हैं। वह वेबसाइट का संस्थापक है जहां वह ऑनलाइन प्रशिक्षण प्रदान करता है। हालांकि शिक्षा के आधार पर एक चार्टर्ड अकाउंटेंट, वह 2006 से फिटनेस उद्योग से जुड़े हुए हैं। उनका मकसद लोगों को स्वाभाविक रूप से बदलना है और उनका मानना है कि फिटनेस के लिए गुप्त सूत्र आपके प्रशिक्षण और पोषण के प्रति दृढ़ता और प्रतिबद्धता है। आप फेसबुक और यूट्यूब के माध्यम से उससे जुड़ सकते हैं।
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