अपने आप को भूखा मत करो! यहां बताया गया है कि कैसे आप प्यार से छुटकारा पा सकते हैं और बिल्ट एब्स बना सकते हैं
हर नए साल में, सैकड़ों लोग एक बहुत ही सामान्य संकल्प करते हैं और वह है पेट की चर्बी कम करना और पेट कम करना। हालांकि हम कुछ समय के लिए वसा हानि पर शोध-आधारित लेख प्रकाशित करते रहे हैं, फिर भी बहुत से लोग अभी भी इंटरनेट पर तैरने वाली बहुत सारी बेहूदा सलाह का पालन करते हैं। एक बार फिर, यहां हम कुछ ठोस और विश्वसनीय सलाह दे रहे हैं कि रॉक सॉलिड एब्स बनाते समय पेट की चर्बी और लव हैंडल से कैसे छुटकारा पाया जाए।
1) साइड मोड़ और मोड़ के सैकड़ों करना बंद करो
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कई फिटनेस YouTubers इन दो व्यायामों की सिफारिश कर रहे हैं और पेट की चर्बी / प्यार को कम करने का वादा करते हैं। ठीक है, भले ही आप अपने जीवन के एक लाख प्रतिनिधि के लिए ऐसा करते हैं, आप पेट वसा का एक इंच नहीं खोएंगे। क्यों? क्योंकि आप वसा को कम नहीं कर सकते हैं! आपका शरीर एक पूरे के रूप में वसा खो देता है। और कृपया, यही बात वसा, पेट की चर्बी या जहाँ आप वसा धारण कर रहे हैं, पर लागू होती है।
2) प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा का सेवन करें
मैं सिर्फ बाहर झुकना चाहता हूं। क्या मुझे भी उचित मात्रा में प्रोटीन का सेवन करना चाहिए?
हाँ आप कीजिए! इष्टतम प्रोटीन का सेवन सिर्फ तगड़े या पावरलिफ्टर्स के लिए नहीं है, यह हर इंसान के लिए महत्वपूर्ण है। आपका शरीर या तो वसा और मांसपेशियों को खो सकता है जो आपको पतला बना देगा। या यह वसा खो सकता है और कुछ दुबला मांसपेशियों का निर्माण कर सकता है जो आपके शरीर की संरचना और चयापचय को बढ़ाएगा। मांसपेशियों के निर्माण और रखरखाव के लिए पर्याप्त प्रोटीन की खपत की आवश्यकता होती है। अपने बॉडीवेट के प्रति किलोग्राम 1.5-2 ग्राम प्रोटीन के लिए निशाना लगाओ। इसलिए, यदि आपका वजन 90kgs है, तो आपकी खपत प्रति दिन 135-180 ग्राम प्रोटीन होनी चाहिए। एक उच्च शरीर वसा वाले व्यक्तियों को उस प्रोटीन का अधिक सेवन नहीं करना चाहिए।
3) अपना NEAT बढ़ाएं
एनईएटी का मतलब गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस है। इसमें व्यायाम या खेल के अलावा अन्य सभी गतिविधियों पर कैलोरी जलाना शामिल है। एनईएटी के कुछ उदाहरण आपके कुत्ते को चल रहे हैं या लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां ले रहे हैं। आपके शरीर का चयापचय आपके जीन द्वारा पूर्व निर्धारित है। और आप केवल सप्ताह में 3-5 बार कुछ घंटों के लिए कसरत कर सकते हैं। लेकिन अगर आप अपना NEAT बढ़ाते हैं तब भी आप बहुत सारी कैलोरी बर्न कर सकते हैं। इस पर बहुत सारे शोध हुए हैं और मैंने केवल अपने एनईएटी को बढ़ाकर व्यक्तिगत रूप से वसा की एक अच्छी मात्रा खो दी है।
4) केवल दो व्यायाम आपको एब्स के लिए चाहिए
'रसोई में एब्स बनाए जाते हैं।' आपने शायद यह सुना है और यह 100% सच भी है। लेकिन किसी भी अन्य मांसपेशी समूह की तरह, पेट को भी काम करने की आवश्यकता होती है। इस प्रकार, प्रत्यक्ष एब प्रशिक्षण की कुछ राशि की आवश्यकता होती है। यद्यपि फिटनेस मॉडल द्वारा बहुत सारे ज़ोरदार और फैंसी दिखने वाले एब्स वर्कआउट रूटीन हैं, आपको उन्हें करने की आवश्यकता नहीं है। रस्सी अब crunches और भारित कप्तान की कुर्सी पैर उठाना पर्याप्त से अधिक हैं। सप्ताह में दो बार 10-15 प्रतिनिधि के साथ प्रत्येक के 3 सेट करें और उत्तरोत्तर अधिभार दें। यदि यह एक अच्छी तरह से संरचित आहार और वजन प्रशिक्षण द्वारा समर्थित है, तो आप कुछ ही समय में अनुपस्थित होंगे।
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5) खाने के समय प्रोटीन ऑर्डर करें
आप अपने आहार में वर्कआउट नहीं कर सकते। वसा खोने के लिए मूलभूत आवश्यकता एक कैलोरी घाटा आहार है। लेकिन जीवन होता है और आप हर समय अपने नियोजित भोजन का उपभोग नहीं कर सकते हैं। बाहर बहुत बार आपको कुछ खाने की ज़रूरत होगी। ऐसे मामलों में, वसा या कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों के बजाय उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों का उपभोग करना सबसे अच्छा है। नहीं, वसा और कार्ब्स खराब नहीं हैं। लेकिन तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से, प्रोटीन में सबसे अधिक थर्मिक प्रभाव होता है। यदि आप प्रोटीन से 200 कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो पाचन के दौरान गर्मी में बहुत अधिक कैलोरी खो जाती है और आपके शरीर को संसाधित करने के लिए केवल 120 कैलोरी उपलब्ध हैं। यह आपको बाहर खाने के बावजूद एक कैलोरी घाटे में रहने की अनुमति देता है।
वहाँ तुम लोग जाओ, यह सब तुम्हें वास्तव में करने की जरूरत है।
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