शौकिया तगड़े के लिए आहार युक्तियाँ
अगर आपको लगता है कि शरीर सौष्ठव केवल वजन प्रशिक्षण और लोहे को पंप करने के बारे में है, तो फिर से सोचें। शरीर सौष्ठव का एक महत्वपूर्ण पहलू पोषण है। एक गंभीर बॉडी बिल्डर को वसा हानि सुनिश्चित करने और अतिरिक्त प्रोटीन शामिल करने के लिए एक विशेष आहार की आवश्यकता होती है।
एक सफल बॉडी बिल्डर बनने के लिए कठोर वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता को कम नहीं किया जा सकता है, लेकिन एक आहार योजना के बिना, आप निश्चित हो सकते हैं कि आप निश्चित शॉट विफलता की ओर बढ़ रहे हैं।
आइए हम बॉडीबिल्डर्स के लिए व्यापक पोषण संबंधी दिशानिर्देशों को देखें और फिर एक सफल गेम प्लान के लिए कुछ सुझावों पर आगे बढ़ें।
शरीर सौष्ठव मूल बातें - पोषण
शरीर सौष्ठव बड़े पैमाने पर मांसपेशियों की वृद्धि और मांसपेशियों की मरम्मत के बारे में है। मरम्मत, तुम पूछो? सही है। बॉडीबिल्डिंग के वेट ट्रेनिंग वाले हिस्से से मांसपेशियों में आंसू आ जाते हैं लेकिन परेशान न हों, यह बिल्कुल भी बुरा नहीं है। जब ये आँसू ठीक हो जाते हैं, तो वे मांसपेशियों की वृद्धि की ओर ले जाते हैं। इसके लिए आपको अपने शरीर को सही तरह के आहार के साथ लाड़-प्यार करने की जरूरत है।
1. कार्बोहाइड्रेट : यदि आप गंभीर शरीर सौष्ठव में हैं, तो आपको न केवल कठोर प्रशिक्षण के लिए बल्कि पुनर्प्राप्ति चरण के लिए भी ऊर्जा प्रदान करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होगी। लेकिन उन कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान देना न भूलें जो धीरे-धीरे पचते हैं। कार्बोहाइड्रेट जो तेजी से पचते हैं, ऐसी स्थिति पैदा कर सकते हैं जहां आपका शरीर अतिरिक्त ऊर्जा को वसा के रूप में जमा करना शुरू कर देता है, जिससे आप सहमत होंगे कि यह कुछ भी नहीं बल्कि प्रतिकूल है। इसलिए फलों और सब्जियों (आलू और तरबूज को छोड़कर), दानेदार ब्रेड, पास्ता, फलियां/दालें, बासमती चावल और दूध का सेवन कम करें। कॉर्नफ्लेक्स, बेक्ड आलू, साबुत रोटी और चमेली चावल से बचें।
2. प्रोटीन: शायद एक बॉडी बिल्डर के आहार का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा, प्रोटीन सबसे व्यापक रूप से बहस का विषय है। अधिकांश बॉडी बिल्डरों को लगता है कि प्रोटीन के साथ प्रेम-प्रसंग होता है। और ठीक ही तो। मांसपेशियों के ऊतकों में शरीर के अधिकांश प्रोटीन होते हैं। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए भी प्रोटीन की आवश्यकता होती है। चूंकि प्रोटीन को शरीर में जमा नहीं किया जा सकता है, एक बॉडी बिल्डर को रोजाना प्रोटीन से भरपूर आहार का सेवन करना चाहिए।
अधिकांश शोध इंगित करते हैं कि तगड़े लोगों को प्रति कुल कैलोरी सेवन में 25-30% प्रोटीन का उपभोग करना चाहिए। हालांकि यह संख्या एक क्षेत्र से दूसरे क्षेत्र में भिन्न होती है, यह सार्वभौमिक रूप से स्वीकार किया जाता है कि बॉडी बिल्डरों को दिन के दौरान प्रोटीन का सेवन करना चाहिए, खासकर कसरत के दौरान और बाद में और रात के लिए सेवानिवृत्त होने से पहले।
तो प्रोटीन के कुछ अच्छे स्रोत क्या हैं? चिकन, बीफ, सूअर का मांस, मछली, अंडे और डेयरी खाद्य पदार्थ प्रोटीन में उच्च होते हैं, और इसी तरह नट, बीज, सेम और मसूर हैं। आप अतिरिक्त प्रोटीन के साथ अपने आहार को पूरक करने के लिए कैसिइन और मट्ठा पर भरोसा कर सकते हैं।
3. वसा: आपको अपने आहार से वसा को पूरी तरह से समाप्त करने की आवश्यकता नहीं है। हां, मिशन फैट लॉस और बल्किंग अप है। लेकिन कुछ वसा हार्मोनल क्रिया के लिए और इसलिए मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अनिवार्य हैं। इष्टतम मांसपेशियों की वृद्धि और कार्य के लिए अलसी के तेल, मछली के तेल या अतिरिक्त कुंवारी डिब्बाबंद जैतून के तेल के रूप में ओमेगा -3 आवश्यक फैटी एसिड का सेवन करें।
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4. पूरक: पोषण बढ़ाने में महत्वपूर्ण भूमिका के कारण, आहार की खुराक को बॉडी बिल्डरों के पक्ष में मिला है। पूरक आहार व्यापक रूप से वसा हानि की दर को बढ़ाने, मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाने और कमियों को रोकने के लिए उपयोग किया जाता है। इस तरह की खुराक के लाभों का समर्थन करने के लिए पर्याप्त वैज्ञानिक प्रमाण नहीं हैं, और उनमें से कई को शरीर सौष्ठव सर्किट पर कानूनी नहीं माना जाता है। एक पूरक जो कानूनी है और व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है वह क्रिएटिन है। इसका उपयोग गहन कसरत के दौरान अतिरिक्त ऊर्जा प्रदान करने के लिए किया जाता है।
अब जब हम जानते हैं कि बॉडीबिल्डर आहार के मूल तत्व क्या हैं, तो कुछ युक्तियों के बारे में आपको कैसे मदद मिलेगी और उन लहरों को प्रदर्शित करने में मदद मिलेगी।
शरीर सौष्ठव आहार युक्तियाँ
- दिन में नियमित अंतराल पर कम मात्रा में खाएं।
- हर भोजन में 40% कार्बोहाइड्रेट, 40% प्रोटीन और 20% गुड फैट होना चाहिए।
- बहुत पानी पियो।
- तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट को कम करें और सोने से पहले कभी भी कार्बोहाइड्रेट का सेवन न करें। यह आपके शरीर को फैट बर्निंग मोड से बाहर जाने से रोकेगा।
- उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाएं। ये आपके वसा हानि के प्रयासों में सहायता करेंगे और सामान्य स्वास्थ्य में भी योगदान देंगे।
- ओमेगा-3 फैटी एसिड जैसे अच्छे वसा का सेवन बढ़ाएं।
- किसी भी समय अपने आप को भूखा न रखें। उसी समय, अपने आप को सामान न करें। यह सब मॉडरेशन के बारे में है।
- कुछ घंटों के लिए भी कभी भी अपनी पोषण योजना को न छोड़ें। तैयार रहें। अपनी कार में, जिम में और जहां कहीं भी आपको खाने की आवश्यकता महसूस हो, वहां भोजन, प्रोटीन पेय या सप्लीमेंट्स रखें।
- टैब रखें और गणित करें। अपने भोजन का सेवन रिकॉर्ड करें और लेबल देखें कि आप वास्तव में क्या खा रहे हैं।
- आराम करने पर मांसपेशियों की रिकवरी और मरम्मत होती है। इसलिए याद रखें कि खुद को ओवरएक्सर्ट न करें।
- बॉडीबिल्डिंग डाइट हर रूटीन का हिस्सा होना चाहिए। चाहे आप शौकिया हों या पेशेवर, एक अच्छा आहार आपकी सफलता का टिकट हो सकता है। लेकिन अन्य डाइटर्स की तरह, बॉडीबिल्डर भी अपने आहार में गलतियाँ करने के लिए दोषी हैं।
शरीर सौष्ठव आहार गलतियाँ
अधीरता शरीर सौष्ठव दिनचर्या के सबसे तेज हत्यारों में से एक है। किसी भी शरीर सौष्ठव आहार को परिणाम दिखाना शुरू करने में समय लगता है। आपके शरीर को नए आहार के अनुकूल होने में कम से कम 3 सप्ताह का समय लगेगा। इसलिए धैर्य रखें और नए आहार के लिए बाजार में आने से पहले कम से कम 2 महीने के लिए डाइट प्लान पर टिके रहें।
बहुत सारे बॉडीबिल्डर अपनी कैलोरी की गिनती नहीं करते हैं। यदि आप जो खा रहे हैं उसका रिकॉर्ड नहीं रखते हैं तो आप अपेक्षित दर पर वसा खोने या मांसपेशियों को प्राप्त करने की उम्मीद नहीं कर सकते।
उच्च आर मूल्य स्लीपिंग पैड
वजन घटाने के लिए पूरक आहार पर वापस आना इच्छाधारी सोच है। पूरक केवल प्रक्रिया में सहायता कर सकते हैं। कोई जादू की गोलियां नहीं हैं जो आपको रातों-रात स्वस्थ टोंड मसल्स देंगी।
ये लो। एक नवोदित बॉडी बिल्डर के रूप में, आपको आहार और वजन प्रशिक्षण के बारे में बहुत सारी जानकारी तैरती हुई मिलेगी। विचार अपने पोषण पर ध्यान केंद्रित करना और पर्याप्त वजन प्रशिक्षण और आराम के साथ इसे संतुलित करना है। यह आपका प्रशिक्षण कार्यक्रम नहीं है जो आपकी सफलता को निर्धारित करता है। आहार समीकरण का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। यदि आप उचित पोषण योजना के बिना जिम में अत्यधिक समय बिता रहे हैं, तो आप शायद अपना समय बर्बाद कर रहे हैं।
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