पोषण

प्रोटीन के 5 किफायती स्रोत जो आपकी जेब में एक छेद नहीं जला सकते

प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण या मानव शरीर के विकास और रखरखाव के लिए सबसे आवश्यक पोषक तत्व है। यह मानव शरीर द्वारा लगभग हर गतिविधि के लिए आवश्यक है। इनके अलावा, हार्मोन जो शरीर की महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को नियंत्रित करते हैं, वे प्रोटीन के अलावा कुछ भी नहीं हैं। इसलिए, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि शरीर को प्रतिदिन प्रोटीन की पर्याप्त आपूर्ति हो।



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प्रोटीन की मानव आवश्यकता शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8-1 ग्राम प्रोटीन लेने से पूरी हो सकती है जो एक औसत महिला के लिए लगभग 46g प्रति दिन और एक औसत पुरुष के लिए प्रति दिन लगभग 56g तक आती है। यह आवश्यकता तब और बढ़ जाती है जब व्यक्ति मांसपेशियों का निर्माण करना या वसा कम करना चाहता है।

इंटरनेट पर तैरने वाली जानकारी का ट्रक लोड है कि आप आसानी से अपने आहार में प्रोटीन कैसे जोड़ सकते हैं। हालांकि, उनमें से कुछ आपके बजट को ध्यान में रखते हैं। इसलिए, इस लेख में, हम आपको अपने आहार में प्रोटीन के स्रोतों को जोड़ने में मदद करेंगे जो आपकी जेब में छेद नहीं बनाते हैं।





1. अंडे

प्रोटीन के किफायती स्रोत जो आपकी जेब में एक छेद नहीं जला सकते हैं © अनपलाश

एक कारण है कि अंडे प्रोटीन शब्द के साथ ही प्रतिध्वनित होते हैं। अंडे दुनिया भर के सभी तगड़े और एथलीटों के लिए प्रोटीन के सबसे महान और पसंदीदा स्रोतों में से एक हैं।



चूंकि अंडे प्रोटीन का एक पूर्ण स्रोत हैं जो आपको आवश्यक विटामिन और खनिजों के साथ-साथ सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं, वे आपके दिन की शुरुआत करने के लिए सबसे अच्छा नाश्ता विकल्प बनाते हैं।

एक पूरा अंडा आपको आवश्यक पोषक तत्वों की अच्छाई के साथ लगभग 6g प्रोटीन देता है जबकि एक अंडा सफेद आपको लगभग 3.5 ग्राम प्रोटीन देता है।

लागत:- प्रति अंडा 4-6 रु



2. सोया चंक्स

प्रोटीन के किफायती स्रोत जो आपकी जेब में एक छेद नहीं जला सकते हैं © Pexels

प्रोटीन के किफायती स्रोतों के बारे में बात करते समय हम सोया चंक्स को याद नहीं कर सकते। सोया चंक्स को सोया के आटे से बनाया गया है जिसे 'ख़राब' किया गया है या तेल को हटा दिया गया है।

फिर से सोया चंक्स के बारे में इंटरनेट पर बहुत कुछ कहा गया है कि यह आपके हार्मोन के साथ खिलवाड़ करता है क्योंकि यह आपके टेस्टोस्टेरोन को कम करता है और एस्ट्रोजन को बढ़ाता है, यह सब विज्ञान द्वारा सिद्ध या समर्थित नहीं है।

यदि आप एक स्वस्थ व्यक्ति हैं, तो लगभग 50-80 ग्राम सोया चंक्स का सेवन पूरी तरह से सुरक्षित माना जाता है। हालांकि, यदि आपका शरीर उन्हें अच्छी तरह से पचा नहीं पाता है, तो किसी भी अन्य भोजन की तरह आप उन्हें कम या पूरी तरह से छोड़ सकते हैं। लेकिन अगर आपकी आंत इससे खुश है, तो आप बिना किसी चिंता के सोया चंक्स को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।

लागत:- रुपये 200 ग्राम के लिए 40-60

3. चीकू

प्रोटीन के किफायती स्रोत जो आपकी जेब में एक छेद नहीं जला सकते हैं © अनपलाश

प्रोटीन का एक और बढ़िया स्रोत जो आपकी प्लेट पर होना चाहिए, वह छोला है, क्योंकि 100 ग्राम छोले (कच्चे) में आपको 20 ग्राम प्रोटीन मिलता है। सिर्फ प्रोटीन ही नहीं, छोले मैंगनीज, आयरन, फोलेट, कॉपर जैसे आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं जो आपके संपूर्ण शरीर की कार्यप्रणाली को बढ़ाते हैं। अपनी अच्छी प्रोटीन सामग्री के अलावा, chhole (छोले) का स्वाद भी स्वादिष्ट होता है।

चिकीप्स, हालांकि, प्रोटीन का एक पूर्ण स्रोत नहीं हैं, क्योंकि वे कुछ आवश्यक अमीनो एसिड को याद करते हैं। चावल या मल्टीग्रेन / पूरे गेहूं के एक हिस्से के साथ अपने छोले की सब्जी का सेवन करने की कोशिश करें पहिया (भारतीय फ्लैटब्रेड) और आप जाने के लिए अच्छे हैं।

लागत:- प्रति किलो 150 रु

4. टोफू

प्रोटीन के किफायती स्रोत जो आपकी जेब में एक छेद नहीं जला सकते हैं © Pexels

टोफू सोयाबीन से निकला है और एक पूर्ण प्रोटीन स्रोत है। शाकाहारी और शाकाहारी लोगों के लिए भी यह एक बढ़िया विकल्प है। 100 ग्राम टोफू आपको अच्छी मात्रा में कैल्शियम और आयरन के साथ 17g प्रोटीन भी देता है। लोगों को इसके स्वाद की आदत डालने में कुछ समय लग सकता है, लेकिन यह स्वाद को अच्छी तरह से अवशोषित कर लेता है।

इसे और अधिक स्वादिष्ट बनाने के लिए, आप टोफू जैसे व्यंजन बनाने की कोशिश कर सकते हैं Bhurji (इसी तरह से आप पनीर भुर्जी बनाते हैं) या टमाटर की प्यूरी और अदरक-लहसुन प्यूरी को बेस के रूप में इस्तेमाल करके एक हेल्दी ग्रेवी बनाते हैं और इसे पारंपरिक मसालों जैसे हल्दी, लाल मिर्च पाउडर आदि के साथ बनाते हैं।

लागत:- 200 ग्राम के लिए 50 रु

5. कच्चा मट्ठा प्रोटीन

प्रोटीन के किफायती स्रोत जो आपकी जेब में एक छेद नहीं जला सकते हैं © Pexels

मट्ठा प्रोटीन पनीर निर्माण प्रक्रिया का एक उपोत्पाद है और उपलब्ध पूर्ण प्रोटीन के सबसे सुविधाजनक स्रोतों में से एक है। इसका सेवन करना उतना ही सरल है जितना कि एक स्कूप को पानी में जोड़ना और फिर उसे डुबोना।

जब यह अन्य मट्ठा प्रोटीन की खुराक की बात आती है, तो उनमें से अधिकांश बहुत महंगे होते हैं क्योंकि उन्होंने जायके को जोड़ा है या वे आइसोलेट्स (जो मट्ठा प्रोटीन केंद्रित का एक अधिक परिष्कृत संस्करण है), यही वजह है कि कच्चे मट्ठा प्रोटीन एक किफायती विकल्प के रूप में पेश किए गए थे। अब फिर से, कच्चे मट्ठा प्रोटीन अन्य स्वाद मट्ठा प्रोटीन के रूप में अच्छा स्वाद नहीं होगा, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह घृणित स्वाद है।

एक अच्छी गुणवत्ता वाले कच्चे मट्ठा प्रोटीन का 1 स्कूप जोड़ने से दैनिक प्रोटीन सेवन के लिए आपकी समस्या का समाधान हो सकता है, क्योंकि मट्ठा प्रोटीन का 1 स्कूप आपको प्रति 30g सेवारत प्रोटीन का एक अच्छा 22-25 ग्राम प्रदान करेगा, जिसमें सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड शामिल हैं आपके शरीर के लिए एक उच्च जैव उपलब्धता प्रदान करता है।

लागत:- 30 स्कूप के लिए 1200 रु

यह महंगा लग सकता है क्योंकि आप एक ही बार में पैसा खर्च कर रहे होंगे, लेकिन जब आप गणित करते हैं, तो आपको महसूस होगा कि आपको लगभग 24g उच्च-गुणवत्ता वाला प्रोटीन 40 रुपये में मिल रहा है, जो आपके लिए सबसे अच्छा है।

जमीनी स्तर

अपने आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने से आपकी जेब में छेद नहीं होता है। इसलिए, ये कुछ सस्ती उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं ताकि आपको अपने फिटनेस लक्ष्य पर समझौता न करना पड़े।

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