आप 'लेग प्रेस' गलत कर रहे हैं! यहां बताया गया है कि आप कैसे बदल सकते हैं
एक पैर के दिन में दो चीजें होती हैं - पहला, वे स्क्वाट्स नहीं करते हैं और दूसरा, completely बहुत भारी-पूरी तरह से आउट-ऑफ-फॉर्म 'पैर दबाने पर काम करते हैं। अगर आपको लगता है कि भारी-भरकम लेग प्रेस करना आपको स्पार्टन की तरह बना देगा या आपको पैरों की एक शानदार जोड़ी बना देगा, तो मुझे यह कहते हुए खेद है, आप लेग ट्रेनिंग को नहीं समझते हैं। जबकि इस कसरत की प्रभावशीलता बहस योग्य है, हम अच्छी तरह से जानते हैं कि यह एक ही समय में क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूटस मैक्सिमस और बछड़ों पर काम करता है। पैर प्रेस मशीन पर डंबस डूड्स कतार में खड़े होने और स्क्वाट रैक को छोड़ने का कारण यह है कि स्क्वाटिंग की तुलना में लेग प्रेस करना आसान होता है। वैसे भी, हालांकि एक लेग प्रेस का तंत्र काफी सरल है, इस अभ्यास को अंजाम देते समय, दोस्त अभी भी ब्लंडर करते हैं और खुद को गंभीर रूप से घायल कर लेते हैं। लेग प्रेस मशीन से बचने के लिए यहां 5 सामान्य गलतियां हैं।
1 है। कभी भी अपने घुटनों को बंद न करें
चाहे आप हल्के वजन उठा रहे हों या भारी हो रहे हों, आपको अपने घुटनों को पूरी तरह से बंद नहीं करना चाहिए। यद्यपि गति की एक पूर्ण विस्तार सीमा के लिए जाने की सिफारिश की जाती है, पूर्ण विस्तार और एक तालाबंदी के बीच एक पतली रेखा होती है। जब आप अपने घुटनों को पूरी तरह से बंद कर देते हैं, तो प्रतिरोध का तनाव आपकी मांसपेशियों से आपके घुटनों तक जाता है। जब लोग सांस लेने के लिए एक सेट के बीच होते हैं, तो अक्सर अपने घुटनों को बाहर निकालते हैं, जबकि वे महसूस नहीं करते हैं कि यह मांसपेशियों के निर्माण के उनके लक्ष्य के प्रति प्रतिकूल है और वे सिर्फ अपने घुटनों पर कर लगा रहे हैं। यह बेहद खतरनाक हो सकता है जब आप भारी वजन उठा रहे हों क्योंकि आपके घुटने विपरीत दिशा में झुक सकते हैं।
1-2 व्यक्ति तम्बू person
दो। आपके शरीर के पास स्लेज बहुत कम नहीं है
लोग आम तौर पर स्क्वाट्स के ऊपर लेग प्रेस पसंद करते हैं क्योंकि यह उनकी पीठ के निचले हिस्से का समर्थन करता है और इसलिए कम चुनौतीपूर्ण है। जब आप लेग प्रेस मशीन पर बैठते हैं, तो आपकी वक्ष रीढ़ निश्चित होती है लेकिन आपकी काठ की रीढ़ अभी भी कमजोर है। जब आप स्लेज को अपने शरीर के बहुत नीचे लाते हैं, तो आप अपने ग्लूट्स और यहां तक कि पीठ के निचले हिस्से को कुछ हद तक ऊपर उठाते हैं और यहीं पर आपके काठ के डिस्क पर चोट लगने का खतरा होता है। आपको स्लेज को केवल एक बिंदु तक कम करना चाहिए, जहां आपके ग्लूट्स सीट से नहीं हटते।
३। अपने हील्स को स्लेज से बाहर न जाने दें
कुछ लोग लेग प्रेस को उठाने के लिए अधिक सुविधाजनक पाते हैं जब वे स्लेज से अपनी एड़ी निकालते हैं। इससे आपके घुटनों पर अनावश्यक दबाव पड़ता है। दूसरे, चूंकि आपके पास स्लेज के साथ पूर्ण संपर्क नहीं है, इसलिए आपके बल का उत्पादन स्लेज के संपर्क में पूरे पैर के साथ कम होगा।
चार। प्वाइंट करने के लिए अपने घुटनों की ओर इशारा करते हुए
यह आपके एसीएल (पूर्वकाल क्रूसिएट लिगामेंट) को घायल करने की संभावना को बढ़ाता है और यह आंदोलन आमतौर पर महिलाओं के साथ देखा जाता है। यह एक अवचेतन प्रयास के अधिक है जो तंग या अति सक्रिय कूल्हों के जोड़ के साथ कमजोर अपहरणकर्ताओं के कारण होता है। इस तरह के एक आंदोलन से आपके घुटनों, कूल्हे और पीठ के निचले हिस्से पर दबाव बढ़ता है और इसे तुरंत संबोधित किया जाना चाहिए। आपको हिप एबिटर मशीन पर अधिक बार काम करके अपने ग्लूटस मेडियस को मजबूत करना चाहिए।
५। अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें
प्रत्येक लेग प्रेस मशीन में व्यायाम करते समय हड़पने के लिए हैंडल की एक जोड़ी होती है। वे हैंडल एक कारण के लिए हैं, मशीन के लुक में जोड़ने के लिए नहीं। जबकि आप अपने हाथों से उन्हें सहारा देकर अपने घुटनों से कुछ दबाव ले रहे होंगे, संभावना है कि ऐसा करते समय आप अपनी पीठ की स्थिति से समझौता कर लेंगे। अपनी पीठ पर किसी भी चोट से बचने के लिए लेग प्रेस करते समय आपकी पीठ बिल्कुल सीधी होनी चाहिए, इसलिए लेग प्रेस करते समय हमेशा उन हैंडल को पकड़ें।
क्या ज्यादा मास्टरबेट करना बुरा है
जब आप इन बिंदुओं को ध्यान में रखते हैं, तो हम निश्चित रूप से आपको लेग प्रेस की तुलना में अधिक स्क्वैट्स करने की सलाह देते हैं।
अनुज त्यागी एक प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर, प्रमाणित स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनिस्ट और चिकित्सीय व्यायाम विशेषज्ञ अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (एसीई) से हैं। वह संस्थापक है वेबसाइट जहाँ वह ऑनलाइन प्रशिक्षण प्रदान करता है। हालांकि शिक्षा के आधार पर एक चार्टर्ड एकाउंटेंट, वह 2006 से फिटनेस उद्योग से निकटता से जुड़ा हुआ है। उनका मकसद लोगों को स्वाभाविक रूप से बदलना है और उनका मानना है कि फिटनेस के लिए गुप्त सूत्र आपके प्रशिक्षण और पोषण के प्रति दृढ़ता और प्रतिबद्धता है। आप उसके माध्यम से उससे जुड़ सकते हैं फेसबुक तथा यूट्यूब ।
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