भारी कंधे चाहते हैं? इन अभ्यासों की तरह वे किया जा करने के लिए माना जाता है
मुझे कंधे के वर्कआउट वीडियो बनाने के लिए मेरे YouTube चैनल पर बहुत सारी टिप्पणियां मिलती हैं। मैंने अभी तक वीडियो नहीं बनाया है, लेकिन मैं अपने विचारों को साझा करना चाहूंगा कि आप बड़े पैमाने पर कंधे कैसे प्राप्त कर सकते हैं।
याद रखें, यह किसी भी कंधे कसरत योजना का आधार है जिसे आप इंटरनेट पर देखेंगे। इसकी मदद से, आप आसानी से पता लगा सकते हैं कि आपके पास कहाँ कमी है अगर आपके कंधे कमजोर हैं या आपके कंधे उतने मांसल क्यों नहीं हैं जितना वे हो सकते हैं।
1. प्रेस चाहिए
जब ताकत और आकार के निर्माण की बात आती है, तो अच्छे पुराने कंधे प्रेस सभी कंधे अभ्यासों के राजा हैं। कंधे की प्रेस के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि यह कंधे के सभी 3 सिर यानी पूर्वकाल (सामने), साइड (पार्श्व) और पीछे (पीछे) काम करता है। सिर्फ कंधे ही नहीं, यहां तक कि आपके ट्राइसेप्स भी कुछ हद तक काम कर लेते हैं।
एक नोट कैसे बांधें
इस अभ्यास के विभिन्न रूप हैं जो आप बारबेल या डम्बल के साथ कर सकते हैं, उदाहरण के लिए - ओवरहेड प्रेस, सीस्ड फ्रंट प्रेस (सैन्य प्रेस), अर्नोल्ड प्रेस और डंबल प्रेस।
शुरुआती लोगों को हमेशा उन्नत विविधताओं के लिए जाने से पहले बैठे बदलाव में महारत हासिल करनी चाहिए। ज्यादातर लोग नहीं जानते हैं कि वे कंधे की प्रेस करते समय विभिन्न कोहनी की स्थिति और पकड़ की चौड़ाई का उपयोग करके कंधों के विभिन्न प्रमुखों पर जोर दे सकते हैं।
-कोहनियों को आगे की ओर रखते हुए एक संकीर्ण ग्रिप का प्रयोग करने से आपके पंजे का पूर्वकाल (सामने) डेल्टॉइड और क्लैविक्युलर सिर अलग हो जाता है। इसके अलावा ट्राइसेप्स को और अधिक कठिन मारा।
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-बाहर की ओर कोहनी के साथ एक व्यापक पकड़ का उपयोग पूर्वकाल (सामने) और मध्य deltoids को अलग करता है।
2. पार्श्व उठता है
यदि आप 3D कंधों के रूप में संदर्भित कुछ चाहते हैं, तो आप पार्श्व या पक्ष को अनदेखा नहीं कर सकते। यह अभ्यास फिर से डंबल, केबल या यहां तक कि एक ई-जेड बार का उपयोग करके किया जा सकता है। पार्श्व मुख्य रूप से मध्य डेल्टॉइड या साइड कंधे को लक्षित करता है।
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डंबल को या तो एक या दोनों हाथों में पकड़ें और उसे तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि वह कोहनी में हल्का सा झुकते हुए फर्श से क्षैतिज न हो जाए। डंबल को नियंत्रण में रखें बिना गुरुत्वाकर्षण के कार्रवाई में 2-3 सेकंड तक गिरने दें।
नोट- यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप अपनी मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए अपनी कोहनी को थोड़ा मुड़ा रखें। चूंकि डेल्टोइड एक बहुगुणित मांसपेशी है, जिसका अर्थ है कि यह केंद्रीय कण्डरा (एक हड्डी के लिए ऊतक को जोड़ने वाली हड्डी) के साथ दो या अधिक tendons में विकर्ण तंतुओं की कई पंक्तियाँ हैं, यह सभी कोणों से इसे हिट करने के लिए समझ में आता है।
3. रियर डेल्टॉइड के लिए व्यायाम
पीछे (पीछे) डेल्टॉयड कंधे का सबसे सामान्य रूप से अनदेखा सिर है। लोगों को छाती या कंधे के दिनों में किए गए विभिन्न प्रेसों से बहुत अधिक फ्रंट डेल्टॉइड काम मिलता है, जबकि पीछे के विपरीत डेल्टॉइड को ज्यादातर अपने आप ही छोड़ दिया जाता है। एक मजबूत पूर्वकाल सिर होने पर भी एक कमजोर रियर सिर परेशानी के लिए पूछ रहा है। ऐसा करने से खराब आसन और चोट की संभावना बढ़ जाती है।
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सुनिश्चित करें कि आप रस्सी खींच, उच्च चरखी पार्श्व एक्सटेंशन, लेटरल राइस पर झुकें और अधिकतम डेसीलीटर मशीन (रियर पीईसी डेसी फ्लाई) पर झुकें और साथ ही साथ अधिकतम कंधे के विकास के लिए ऊपर वर्णित बिंदुओं पर अभ्यास करें। उपरोक्त प्रोटोकॉल का लगातार पालन करते हुए बढ़ते वजन / प्रतिनिधि पर ध्यान केंद्रित करने से समग्र कंधे का विकास होगा।
दमन सिंह एक अंतरराष्ट्रीय स्तर पर प्रमाणित स्पोर्ट्स न्यूट्रीशनिस्ट हैं और एक एथलीट स्ट्रांगमैन में प्रतिस्पर्धा करता है और एनाबोलिक्स की सहायता के बिना पावरलिफ्टिंग में भाग लेता है। वह एक YouTube चैनल भी चलाता है जिसका नाम है: - SIKHSPACK और आप उसे इंस्टाग्राम पर फॉलो कर सकते हैं और मुफ्त जनसंख्या को प्रशिक्षित कर सकते हैं।
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