कॉलेज के छात्रों के लिए एक सुपर बजट-अनुकूल भारी आहार जो मांसपेशियों पर डालने की कोशिश कर रहे हैं
कॉलेज लाइफ मस्ती भरा समय होता है। आपके पास जाने के लिए पार्टियां हैं, तारीखें हैं, आप पास के समुद्र तटों की छोटी यात्राएं करते हैं या अपने दोस्तों के साथ पूल पार्टी करते हैं। इन सबसे बढ़कर, आप स्पष्ट रूप से अच्छा दिखना चाहते हैं और एक शानदार काया दिखाना चाहते हैं। आप एक जिम ज्वाइन करते हैं और ट्रेनर आपको साफ-सुथरा खाने और सप्लीमेंट्स का एक गुच्छा लेने का महत्व बताता है। यह आपको कहीं नहीं मिलता है क्योंकि या तो जो आपको अनुशंसित किया जाता है वह काम नहीं करता है या उन चीजों को प्राप्त करने के लिए आपके पास नकदी की कमी है।
अंदाज़ा लगाओ? आपको इनमें से कोई नहीं चाहिए।
एक होटल मैनेजमेंट ग्रेजुएट होने के नाते और अपना पूरा स्कूली जीवन और आधा कॉलेज जीवन एक छात्रावास में गुजारने के बाद, मैं संघर्ष को जानता हूं। इसका कारण यह था कि मुझे सही ज्ञान नहीं था और मुझे नहीं पता था कि इस क्षेत्र में किस पर भरोसा किया जाए। केवल एक चीज जो मुझे पता थी वह थी जिम जाना और वजन उठाया लेकिन केवल भार उठाने से ही मांसपेशियों पर भार नहीं पड़ता है।
तो मांसपेशियों पर पैक करने के लिए आपको और क्या चाहिए?
खाना!
यह वह जगह है जहाँ आपका आहार एक भूमिका निभाता है।
मेरे अनुभव के आधार पर, यह लेख आपके शरीर को आकार देने और बजट पर मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा।
शुरू करने के लिए, आपको दो चीजों की आवश्यकता है:
1) योजना
2) एक कैलोरी काउंटर ऐप डाउनलोड करें।
योजना
अपने मासिक बजट की योजना बनाएं और उसी के अनुसार अपने भोजन का चुनाव करें। अपने भोजन को अपनी सुविधा के अनुसार विभाजित करें। अगर आप मसल्स बढ़ाना चाहते हैं तो मैं आपको रोजाना 3 से 5 बार भोजन करने की सलाह दूंगा।
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एक कैलोरी काउंटर ऐप डाउनलोड करें
ऐप स्टोर से कैलोरी काउंटर ऐप डाउनलोड करें और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए अपनी कैलोरी सेट करने के लिए अपना विवरण दें। एक बार जब आप एक लक्ष्य सिफारिशें प्राप्त कर लेते हैं, तो नीचे दिए गए खाद्य पदार्थों में प्लग इन करें।
कुछ मूल बातें:
1 ग्राम प्रोटीन = 4 किलो कैलोरी
1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट = 4 किलो कैलोरी
1 ग्राम वसा = 9 किलो कैलोरी
नमूना आहार (प्रति दिन 2500-3000 कैलोरी)
भोजन १ : सुबह का नाश्ता
4 ब्रेड के टुकड़े
1 पूरा अंडा
2 अंडे का सफेद भाग
1 छोटा चम्मच मक्खन
मैक्रो :
कार्बोहाइड्रेट : 52 ग्राम, प्रोटीन- 22 ग्राम, वसा- 15 ग्राम, कुल कैलोरी- 431
भोजन 2: स्नैक्स
2 मध्यम आकार के केले
मूंगफली की 1 सर्विंग
मैक्रो :
कार्बोहाइड्रेट : 55 ग्राम, प्रोटीन- 8 ग्राम, वसा- 10 ग्राम, कुल कैलोरी- 342
भोजन 3 : दोपहर का भोजन
1 चिकन थाली (2 रोटी, एक कप चावल, 2-3 चिकन के टुकड़े, 1 कप दही, सलाद)
या
1 वेज थाली (2 रोटी, 1 कप चावल, 1 कप दाल, 1 कप सब्जी, 1 कप दही, सलाद)
मैक्रो : (चिकन थाली):
कार्बोहाइड्रेट : 90 ग्राम, प्रोटीन- 40 ग्राम, वसा- 20 ग्राम, कुल कैलोरी- 700
मैक्रो : (वेज थाली):
कार्बोहाइड्रेट : 155 ग्राम, प्रोटीन- 30 ग्राम, वसा- 20 ग्राम, कुल कैलोरी- 920
भोजन 4 : व्यायाम के पहले
1 मध्यम आकार का केला
ब्रेड के 2 टुकड़े
फल रोल अप ट्रे डिहाइड्रेटर
1 बड़ा चम्मच मूंगफली का मक्खन
मैक्रो :
कार्बोहाइड्रेट : 50 ग्राम, प्रोटीन- 15 ग्राम, वसा- 13 ग्राम, कुल कैलोरी- 377
भोजन 5 : कसरत के बाद
6 अंडे का सफेद भाग
मैक्रो :
कार्बोहाइड्रेट : 0 ग्राम, प्रोटीन- 20 ग्राम, वसा- 0, कुल कैलोरी- 80
भोजन 6 : रात का खाना
1 चिकन मांस की सेवा
1 सब्जी परोसना
१ कटोरी चावल और दाल
1 बड़ा चम्मच तेल
मैक्रो :
कार्बोहाइड्रेट : 62 ग्राम, प्रोटीन- 35 ग्राम, वसा- 25 ग्राम, कैलोरी- 613
पीएस- यह सिर्फ एक नमूना योजना है और आप इसे अपने स्वाद और पसंद के अनुसार समायोजित कर सकते हैं।
हमेशा याद रखें, वजन उठाने से मांसपेशियों का लाभ होता है और पोषण इसे बढ़ाता है। मांसपेशियों को बढ़ने में समय लगता है। इसलिए, मेरा सुझाव है कि आप हर हफ्ते उत्तरोत्तर प्रशिक्षण लें, एकल जोड़ों की तुलना में बहु-संयुक्त आंदोलनों पर अधिक ध्यान दें। रोजाना 6-8 घंटे सोएं और अगर चीजें आपकी योजना के अनुसार नहीं चल रही हैं तो तनाव न लें।
मांसपेशियों के निर्माण के लिए ऐसा करना शुरू करें।
लेखक जैव :
यशोवर्धन सिंह एक ऑनलाइन फिटनेस प्लेटफॉर्म www.getsetgo.fitness के साथ एक ऑनलाइन फिटनेस कोच हैं। वजन उठाने और अपनी काया बनाने के साथ-साथ वह एक मोटरबाइक उत्साही, एक पशु प्रेमी भी हैं। आप उसके साथ जुड़ सकते हैं instagram या उसे yashovardhan@getsetgo.fitness पर ईमेल भेजें।
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