केवल 3 एक्सरसाइज आपको राक्षसी डिले को विकसित करने के लिए करने की आवश्यकता है
शरीर सौष्ठव की दुनिया में, deltoids को एक काया का रत्न माना जाता है। अच्छी तरह से विकसित डेल्टॉइड मांसपेशियां आपके निर्माण में काफी सुधार कर सकती हैं। वे आपके ऊपरी शरीर को मजबूत और शक्तिशाली बनाते हैं, और आपकी कमर को उसकी तुलना में संकीर्ण दिखाते हैं। लेकिन जब डेल्टॉइड प्रशिक्षण की बात आती है, तो सभी लोग सोचते हैं कि क्लासिक ओवरहेड प्रेस है। इसमें कोई संदेह नहीं है कि यह आपके कंधे की ताकत के लिए एक बढ़िया व्यायाम है, लेकिन यदि आप बोल्डर कंधों का पीछा कर रहे हैं, तो यह पर्याप्त नहीं है। इसके अलावा, स्वाभाविक रूप से प्राप्त करने के लिए 3 डी डेल्टोइड सबसे कठिन काम है। हमने बायो-मैकेनिक खानों में कुछ खुदाई की है ताकि आपके डेल्ट-डेवलपमेंट के लिए सबसे अच्छा अभ्यास किया जा सके।
सबसे पहले, आइए मैं आपको अपने डेल्टॉइड एनाटॉमी की एक बुनियादी जानकारी देता हूं
आपका डेल्टॉइड 3 मांसपेशियों से बना होता है, जो कि पूर्वकाल, औसत दर्जे का और पीछे का डेल्टा है। अब, यदि आप दृश्य-बोध क्षमताओं को स्पष्ट करते हैं, तो आप स्पष्ट रूप से देख सकते हैं कि बहुसंख्य मांसपेशी फाइबर आपके डेल्टॉइड्स के औसत दर्जे के क्षेत्र में मौजूद हैं, जिसके बाद पीछे का क्षेत्र है। इसलिए, आपके deltoids में बड़े पैमाने पर बहुमत औसत दर्जे और पीछे के क्षेत्र से आने वाला है। यह जो बनाता है वह ओवर हेड को एक अतिरक्त और अपर्याप्त अभ्यास दबाता है क्योंकि यह प्राइमरली डेल्टॉइड्स के पूर्वकाल क्षेत्र को लक्षित करता है जो 3 डी उपस्थिति में बहुत कम योगदान देता है। इसके अलावा, पूर्वकाल डेल्टॉइड मांसपेशियों को आपके सीने के लिए दबाव और मक्खी आंदोलनों से पर्याप्त उत्तेजना से पर्याप्त या अधिक मिलता है।
अब, इन 3 चालों और बाद में धन्यवाद का प्रयास करें
1) साइड लेटरल केबल्स के साथ उठता है (आगे की ओर झुकता है)
लेटरल उठाना आपके औसत दर्जे का डलेटोइड के लिए एक महान मांसपेशी बिल्डर है। हालाँकि, एक आइसोलेशन मूवमेंट होने के कारण आपकी मांसपेशियों के तंतुओं पर भार गति की सीमा के दौरान आक्रमक होता है और कुछ बिंदुओं पर शून्य भी हो जाता है।
केबलों के साथ इस अभ्यास को करने से औसत लाभ के लिए अधिकतम उत्तेजना प्रदान करने वाले औसत दर्जे के सिर पर निरंतर तनाव होता है। अपने धड़ को थोड़ा आगे बढ़ाएं जबकि औसत दर्जे के डेल्टोइड फाइबर के साथ अपने हाथ के आंदोलन को आवंटित करना इस अभ्यास को और भी प्रभावी बनाता है।
सुझाए गए सेट और प्रतिनिधि: 15-20 सेट के साथ 3 सेट
2) डंबल लेटरल राइज को इनलाइन करें
हर सिक्के के 2 पहलू होते हैं। हालांकि केबल आपकी मांसपेशियों पर लगातार तनाव डालते हैं, आप लोड को बहुत अधिक नहीं बढ़ा सकते हैं। और याद रखें कि प्रगतिशील ओवर-लोड हाइपरट्रॉही के लिए एक और महत्वपूर्ण कारक है। लेटरल राइज़ का यह संस्करण आपको आंदोलन में मजबूत होने के साथ-साथ मेडिक डेल्टॉइड मांसपेशियों के तंतुओं को भी कुशलता से लक्षित करने की अनुमति देता है क्योंकि यह बल वेक्टर को बदलता है। एक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करते समय विभिन्न कोणों और प्रतिनिधि श्रेणियों का उपयोग एक विजयी संघर्ष हो सकता है।
सुझाए गए सेट और प्रतिनिधि: 12-15 प्रतिनिधि के साथ 4 सेट
3) उल्टे मशीन मक्खियों को पोस्टपेरियर डेल्टोइड्स के लिए आधा रेप्स के साथ उड़ता है
अब जबकि हमने औसत दर्जे की देरी को मार दिया है। यह समय आपके deltoids के पीछे के क्षेत्र पर कुछ प्यार बहाने का है। रिवर्स मशीन मक्खियों अपने पीछे के deltoids के लिए अंतिम-अलगाव जन बिल्डर है। हालांकि, ज्यादातर लोग इसे गलत करते हैं। वे गति की एक पूरी श्रृंखला के माध्यम से जाते हैं, अपने कंधे के ब्लेड को चुटकी लेते हुए मध्य में वापस लाते हैं, rhomboids और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को समीकरण में। विशुद्ध रूप से पीछे हटने के लिए मांसपेशी फाइबर फाइबर को आधा प्रतिनिधि के साथ रिवर्स-फ्लाई आंदोलन करते हैं, अर्थात, केवल तब तक जब तक आपकी भुजाएं आपकी ओर नहीं पहुंच जाती हैं, मन और मांसपेशियों के कनेक्शन को प्राप्त करने के लिए धीरे-धीरे प्रतिनिधि प्रदर्शन करना सुनिश्चित करें।
सुझाए गए सेट और प्रतिनिधि: 10-15 रिप्स के साथ 4 सेट
यश शर्मा एक पूर्व राष्ट्रीय स्तर के फुटबॉल खिलाड़ी, शारीरिक एथलीट और व्यक्तिगत ट्रेनर हैं। विश्वास है कि फिटनेस कार्यात्मक होना चाहिए और लग रहा है कि केवल एक उत्पाद है। उसके साथ कनेक्ट करें फेसबुक तथा यूट्यूब
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