अधिकतम बाइसेप्स और ट्राइसेप्स ग्रोथ के लिए सप्ताह में कितने दिन आर्म्स को प्रशिक्षित किया जाना चाहिए
अक्सर एक गर्म बहस होती है कि एक व्यक्ति को प्रति सप्ताह कितनी बार अपनी बाहों को प्रशिक्षित करना चाहिए, खासकर जब लक्ष्य अधिकतम आकार हासिल करना है जैसा कि कहा जाता है, 'शिक्षा महत्वपूर्ण है लेकिन बड़ा बाइसेप्स अधिक महत्वपूर्ण हैं', तोपों को मारने के लिए यहां कुछ महत्वपूर्ण जानकारी दी गई है।
तो अगर आप बड़े बाइसेप्स चाहते हैं तो आपको कितनी बार अपने आर्म्स को प्रशिक्षित करना चाहिए?
आइए कुछ अध्ययनों का उपयोग करके पता करें।
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सबसे पहले, आइए समझते हैं कि मांसपेशियों को बिल्कुल बढ़ने के लिए आपको कितनी बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है? शौकिया पुरुष बॉडीबिल्डर पर एक सर्वेक्षण के साथ एक अवलोकन अध्ययन किया गया था जिसमें उनसे पूछा गया था कि उन्होंने प्रति सप्ताह कितनी बार एक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित किया। उनमें से 69% ने ब्रो-स्प्लिट्स उर्फ '1 मांसपेशी समूह एक दिन' का उपयोग करके प्रशिक्षित किया और सप्ताह में सिर्फ एक बार प्रत्येक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित किया। जबकि, 31% ने अपने मांसपेशी समूहों को सप्ताह में दो से तीन बार प्रशिक्षित किया। [1]
जैसा कि पुरुष शरीर और शरीर सौष्ठव प्रतियोगियों के लिए किया गया एक अध्ययन था, यह दर्शाता है कि सप्ताह में एक बार अपनी बाहों को प्रशिक्षित करने से भी मांसपेशियों की वृद्धि होती है। अब, सवाल अभी भी बना हुआ है- अधिकतम लाभ के लिए कितनी बार उठाना चाहिए?
2016 में ब्रैड स्कोनफेल्ड द्वारा इस सटीक विषय पर एक मेटा-विश्लेषण (अध्ययन का एक अध्ययन) किया गया था। स्कोनफेल्ड और उनके सहयोगियों ने 10 अध्ययनों को देखा और अध्ययनों की तुलना प्रति सप्ताह 1 बार प्रशिक्षण आवृत्ति बनाम अध्ययन की तुलना में प्रति सप्ताह 2-3x देख रहे थे। सप्ताह प्रशिक्षण आवृत्तियों।
उनके निष्कर्षों से पता चला कि इस बात के बहुत सारे सबूत थे कि प्रति सप्ताह 1x से अधिक प्रशिक्षण मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने के लिए अधिक फायदेमंद था। इससे पता चला कि प्रति सप्ताह 2-3 बार प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप बेसलाइन (3.7% बनाम 6.8%) से मांसपेशियों में लगभग दोगुनी वृद्धि हुई।
यहां किसी को तार्किक संदेह यह हो सकता है कि 2-3x करने वाले समूह अधिक प्रशिक्षण ले रहे थे। शामिल अध्ययनों की सुंदरता यह थी कि प्रत्येक समूह, 1x बनाम 2-3x प्रति सप्ताह समान कुल कसरत मात्रा, समान अभ्यास और सेट के बीच समान आराम अवधि थी।
एकमात्र अंतर यह है कि प्रति सप्ताह मांसपेशियों के समूह को कितनी बार प्रशिक्षित किया गया था। निष्कर्ष पर पहुँचते हुए, अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए आपको प्रति सप्ताह कितनी बार अपनी भुजाओं को प्रशिक्षित करना चाहिए?
वर्तमान साक्ष्य से पता चलता है कि यदि आपका लक्ष्य उन बंदूकों को पंप करना है तो आपको कम से कम अपनी बाहों को प्रति सप्ताह 2x सीधे प्रशिक्षित करना चाहिए। एक और उपाय यह है कि आपको कुछ ऐसा करने में सक्षम होना चाहिए जिस पर आप सुसंगत हो सकें। यदि आप अपने शेड्यूल को चतुराई से काम करते हैं, तो आपको अपनी बाहों को प्रति सप्ताह 2x आसानी से हिट करने में सक्षम होना चाहिए।
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सन्दर्भ:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22990567
दो। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
लेखक जैव :
प्रतीक ठक्कर एक ऑनलाइन फिटनेस कोच हैं, जिन्हें किसी ऐसे व्यक्ति के रूप में माना जाता है जो चीजों को सही संदर्भ में रखकर और विज्ञान-आधारित सिफारिशें प्रदान करके प्रक्रिया को समझना आपके लिए आसान बना देगा। अपने खाली समय में, प्रतीक को मनोविज्ञान के बारे में पढ़ना या अपने PlayStation पर खेलना पसंद है। वह यहां पहुंचा जा सकता है thepratikthakkar@gmail.com आपके फिटनेस से संबंधित प्रश्नों और कोचिंग पूछताछ के लिए।
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