बॉडी बिल्डिंग

निरपेक्ष शुरुआती के लिए सबसे आसान जिम दिशानिर्देश

क्या आप एक पूर्ण शुरुआत हैं, जो व्यायाम के बारे में कुछ नहीं जानते हैं लेकिन अपनी फिटनेस पर काम करना चाहते हैं? चिंता न करें, आप सही जगह पर हैं। हम सब 10 साल पहले एक पतले आदमी के रूप में मी सहित कहीं से शुरू करते हैं। यहां तक ​​कि मिस्टर ओलंपिया का जिम में पहला दिन था जब वह उपकरणों के नाम भी नहीं बता पाए। यहाँ एक पूर्ण शुरुआत के लिए कुछ मदद की जाती है।



मैं आपको एक नमूना कसरत कार्यक्रम और कुछ बुनियादी सुझाव प्रदान करने जा रहा हूं जो आपको खरोंच से अपनी फिटनेस यात्रा शुरू करने में मदद करेगा।

1) अपना लक्ष्य तय करें

पहली चीज जो आपको करने की ज़रूरत है, वह है अपने लिए एक लक्ष्य तय करना। एक लक्ष्य केवल तभी प्राप्त किया जा सकता है जब आप जानते हैं कि लक्ष्य वास्तव में क्या है। यह वजन घटाने, बेहतर शारीरिक संरचना, शरीर सौष्ठव, बेहतर सहनशक्ति या सिर्फ सामान्य फिटनेस हो सकता है। शुरू में एक लक्ष्य निर्धारित करना महत्वपूर्ण है ताकि आपकी सभी ऊर्जा और प्रयासों को सही दिशा में चैनल किया जा सके।





यदि आप बिना लक्ष्य के प्रशिक्षण ले रहे हैं तो आप जिम में अपनी ऊर्जा बर्बाद कर रहे हैं। इसलिए, उदाहरण के लिए, जो मैराथन की तैयारी कर रहा है और लंबे कार्डियो सत्र के बजाय वेट ट्रेनिंग कर रहा है, वह प्रतिसंबंधी प्रशिक्षण कर रहा है। इसलिए, अपने लक्ष्य के अनुसार स्मार्ट और प्रशिक्षित बनें।

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2) स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए शुरुआती कसरत

मैं आपको कुछ दिशानिर्देश और एक कसरत कार्यक्रम दूंगा जो वजन घटाने, शक्ति प्रशिक्षण, और शरीर सौष्ठव में भी मदद करेगा।

इसलिए यदि यह जिम में आपका पहला दिन है, तो कृपया अपने सिर में यह स्पष्ट कर लें कि आपके शरीर पर कुछ ध्यान देने योग्य प्रभाव देखने में लंबा समय लगता है। यह आपके आनुवंशिकी और आहार के आधार पर हफ्तों से लेकर महीनों तक हो सकता है।

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तो, आपको अपना स्ट्रेंथ ट्रेनिंग प्रोग्राम कहां से शुरू करना चाहिए? ठीक है, शुरू में आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में मशीनों पर अधिक वर्कआउट शामिल होना चाहिए, जो कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट के साथ प्रशंसित हैं। इसका कारण यह है कि मशीनें मुफ्त वजन आंदोलनों के संतुलन अधिनियम को समाप्त करती हैं।



प्रारंभ में, आपको व्यायाम के लिए सही आंदोलन और मुद्रा को समझने की आवश्यकता है। आपका कोर बहुत मजबूत नहीं है और मुक्त वजन यौगिक आंदोलनों को संभालने के लिए जोड़ों को बहुत अधिक वातानुकूलित नहीं किया गया है। इसलिए, शुरू में मशीनों के उपयोग के साथ, मांसपेशियों को अलग-थलग किया जा सकता है और मजबूत किया जा सकता है, बाद में मुफ्त वजन प्रशिक्षण शुरू करने के लिए।

3) व्यायाम करने के लिए

स्पिन बाइक पर ट्रेडमिल / साइक्लिंग पर टहलना - 5 से 10 मिनट

वाइड ग्रिप लाट पुलडाउन - 2 सेट

मशीन पर बैठा चेस्ट प्रेस - 2 सेट

लेग प्रेस - 2 सेट

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लेग कर्ल - 2 सेट

मशीन पर सैन्य प्रेस - 2 सेट

पिली पर बाइसेप्स कर्ल - 2 सेट

ट्राइसेप्स के लिए पुली पुशडाउन - 2 सेट

क्रंचेस - 2 सेट

तख्तियां - 2 सेट

इन अभ्यासों के लिए दिशानिर्देश

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उपरोक्त वर्कआउट प्रोग्राम संपूर्ण शरीर की संपूर्ण मांसपेशियों को कवर करता है। प्रतिरोध शुरू में हल्का होना चाहिए और प्रगति एक समय में 5 प्रतिशत से अधिक नहीं होनी चाहिए।

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प्रारंभिक ध्यान उस भार पर नहीं होना चाहिए जिसे उठाया जा रहा है, बल्कि जो आंदोलन किया जा रहा है। जब तक आप आराम से सही मुद्रा बनाए रखने की गति की पूरी श्रृंखला के साथ एक अभ्यास में 12 पुनरावृत्तियों को खींच सकते हैं, प्रतिरोध को बढ़ाएं नहीं। वर्कआउट से पहले और बाद में बेसिक स्ट्रेचिंग आपके जोड़ों और लचीलेपन के लिए फायदेमंद है, इसलिए यदि संभव हो तो इसे शामिल करने की कोशिश करें।

इस कसरत को हफ्ते में तीन बार शुरू करें और एक बार जब आपका शरीर थोड़ा ताकत हासिल कर ले, तो इसे हफ्ते में पाँच बार तक बढ़ाएँ। अपनी कसरत के बाद पर्याप्त आराम करना सुनिश्चित करें, क्योंकि शुरू में, शरीर को ठीक होने के लिए अधिक समय चाहिए।

आहार पर युक्तियाँ

एक पूर्ण शुरुआत के लिए, जो सिर्फ अपनी जीवन शैली में फिटनेस को शामिल करने की कोशिश कर रहा है, सीधे उच्च प्रोटीन आहार शुरू करना उचित नहीं है। आपकी कसरत इतनी तीव्र नहीं होगी कि आपका शरीर प्रोटीन के शरीर के वजन का दोगुना उपयोग कर सके।

प्रारंभ में, बस एक संतुलित आहार के साथ शुरू करें जिसमें आप अपने सभी खाली कार्ब्स जैसे सोडा, कोला, चिप्स आदि को साबुत अनाज जैसे कि जई, पूरी गेहूं की रोटी आदि के साथ बदलते हैं। अपने आहार में अखरोट और बादाम से स्वस्थ वसा शामिल करें। अपने आहार में धीरे-धीरे अधिक प्रोटीन लेना शुरू करें। अपने वर्कआउट के बाद प्रोटीन भोजन करना सुनिश्चित करें ताकि आप बेहतर तरीके से ठीक हो सकें।

अनुज त्यागी एक प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर, प्रमाणित स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनिस्ट और चिकित्सीय व्यायाम विशेषज्ञ अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (ACE) से हैं। वह वेबसाइट का संस्थापक है जहां वह ऑनलाइन प्रशिक्षण प्रदान करता है। हालांकि शिक्षा के आधार पर एक चार्टर्ड अकाउंटेंट, वह 2006 से फिटनेस उद्योग से जुड़े हुए हैं। उनका मकसद लोगों को स्वाभाविक रूप से बदलना है और उनका मानना ​​है कि फिटनेस के लिए गुप्त सूत्र आपके प्रशिक्षण और पोषण के प्रति दृढ़ता और प्रतिबद्धता है। आप उसके माध्यम से उससे जुड़ सकते हैं फेसबुक तथा यूट्यूब

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